Especialización en sentadilla y press de banca
Este mes tenemos dos variantes de sentadilla, una sentadilla super dominante de cadera y una sentadilla más estandar, el objetivo es sentir la diferencia entre notar los cuádriceps un poquito más y notar como trabaja el glúteo de forma súper específica en el tercer día estirándolo un poquito más, hacia detrás.
No te preocupes si notas tus cuádriceps un montón, porque tu glúteo sigue trabajando sí o sí, biomecánicamente es imposible que no trabaje, ya que está realizando la acción de levantar el peso.
Recuerda que el objetivo en SGA es hacer que tu entrenamiento sea lo más eficaz y eficiente posible.
Muchas de las chicas nos comentan que notan los mejores resultados durante los meses específicos de sentadillas, y esto puedes ser por varios motivos:
Puede ser porque la sentadilla realmente es increíble para tu glúteo o porque aumentamos la conexión mente músculo en el hip thrust a altas repeticiones, nuestro ejercicio accesorio principal.
Creo que las sentadillas realmente son increíbles para muchas chicas, pero no tiene porque ser así para todas.
Importante: Hay chicas que no solían sentir su glúteo durante la sentadilla y ahora cuando hacen sentadillas a la caja piensan que su glúteo les va a explotar. 100 por 100.
De repente un día dejas de sentir ese trabajo en la zona lumbar y cuádriceps y empiezas a notar a fuego el trabajo en el glúteo .
Se necesita cierta curva de aprendizaje para sentir esa conexión mente músculo y desarrollar una buena ejecución técnica.
Sentadilla Híbrida: Los sábados de Glute Camp en Strong Girls Academy la estamos priorizando y creo que es una de las mejores alternativas que puedes hacer.
Las hacemos con una kettlebell de 32 kg a 12 – 15 rep.
“Dale importancia a los ejercicios de tren superior, está demostrado por la ciencia que las mujeres que se toman enserio el entrenamiento de la parte superior, suelen estar muchos mucho mas definidas en general, en todo su cuerpo.
Con un menor porcentaje de grasa total.
Recuerda que en la sentadilla según avanza la fatiga, tus sentadillas serán mucho menos erguidas…. Con el tronco mas inclinado hacia delante.
Lo importante es que tu última repetición se parezca todo lo posible a tu primera repeticion.
Antes solíamos pensar que las sentadillas profundas eran mejores con mucha diferencia, pero desde hace tiempo nos hemos dado cuenta que las sentadillas hasta el paralelo llevando el culo realmente hacia detrás son mejores.
No hay estudios concluyentes sobre la profundidad ideal para hacer sentadillas.
En el peso muerto rumano se siente muy bien el estiramiento del gluteo con mancuernas.
No te obsesiones con bajar mucho las mancuernas, trata de echar hacia detrás la cadera todo lo posible, mirando si quieres estirar los gluteos o los femorales…. Esta es la clave.
Todas las variantes de press de pecho, trabajan muy bien la parte alta del hombro y por supuesto tríceps.
En el Hip Thrust con rebote, 1 + 1/4 no hagas solamente la parte alta del recorrido, no desaproveches la parte en la que el glúteo se estira, busca bajar por lo menos hasta la mitad.
El luge atrás puedes hacerlo perfectamente con dos mancuernas, no te preocupes que vas a mejorar el equilibrio según pasen los días, recuerda que todo depende de la fuerza, con poco peso si tienes equilibrio pero según aumentas la carga, empiezan a aparecer los problemas de equilibrio relacionados con la fuerza.
Nunca subestimes el peso que puedes levantar en el lunge atrás, tanto con mancuernas como con la barra, no hay tanta diferencia respecto al peso que puedes levantar de forma bilateral.
El Hip Thrust a 1 pierna es súper interesante, o lo odias o lo amas… lo que debes tener claro es que uno de los ejercicios mas subestimados… Sino tienes una maquina para hacer hip thrust es una alternativa increíble para tu glúteo.
Igual que los puentes de cadera, tienen un poquito menos de rango de recorrido que el Hip Thrust, pero super específicos para el glúteo.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA
3 X 15 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Cumplimos con la filosofia del mes, sentadilla a altas repeticiones.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 12 rep
Notas:
- Vamos a hacerlo con mancuernas tan pesadas como puedas.
- Puedes utilizar straps cuando el agarre de tu mano sea el factor limitante.
PRESS PECHO CON MANCUERNAS
3 X 10 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con mancuernas o con barra.
- Elige el peso que necesites para llegar a 10 repeticiones pesadas.
- En casa : Puedes hacer flexiones.
JALON EN POLEA
3 x 12 rep
Notas:
- Debes hacerlo de manera unilateral.
- Tambíen puedes hacerlo en el suelo. Aquí.
HIP THRUST 1 + 1 / 4
3 x 20 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o con mancuerna a modo de lastre.
- En el hip thrust debemos fijarnos en la ejecución técnica, pasando tiempo arriba, buscando trabajar el gluteo en posición de acortamiento.
ABDUCCIÓN SENTADA
2 X 20 REP
Notas:
- Esrtiramos el tronco hacia delante para trabajar también la parte baja del glúteo mayor.
Día 2
LUNGE ATRÁS
3 X 8 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con una mancuerna tan pesada como pueda o con barra.
- Buscamos un déficit para tener más rango de movimiento.
- Puedes hacerlo agarrada para tener la máxima estabilidad posible, aqui tienes el video con mancuerna.
PRESS MANCUERNAS
3 X 10 Rep
Notas:
- 10 repeticiones tan pesadas.
REMO 2 MANCUERNAS
3 X 10 Rep
Notas:
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición.
- Puedes con mucho mas peso del que te imaginas.
- También puedes hacerlo con barra.
CURL FEMORAL CON DESLIZAMIENTO
3 x 20 rep
Notas:
- Busca estirar tus femorales todo lo posible.
- Puedes facilitarlo, haciendo solo la parte de bajada… o hacerlo mas difícil, a una pierna.
EXTENSIÓN CADERA PATADA ATRÁS
3 x 20 rep
Notas:
- Tambien puedes hacerlo en polea.
Día 3
SENTADILLA AL CAJÓN
3 X 15 Rep
Notas:
- Intensidad: 5 series de 5 repeticiones.
- Buscamos que la sentadilla sera dominante de cadera.
PESO MUERTO SUMO
3 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Puedes hacerlo tanto con mancuernas, kettlebells o barra.
- En casa además tienes esta alternativa: Peso Muerto B- Stance
PRESS PECHO PAUSA
3 x 10 Rep
Notas:
- Queremos un ligero déficit para estirar a tope el glúteo.
- Presta atención a todas las indicaciones técnicas del video.
PUENTE DE CADERA PIES ELEVADOS
REMO RENEGADO
3 x 10 rep
- Puedes hacerlo con mancuernas o con Kettlebells.
PATADA LATERAL
3 X 20 rep
- Quiero trabajar el glúteo medio, puedes hacerlo con disco o con mini band.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Curtsy Lugne 20 rep
II. Clamshell 20 rep
III. Hombro lateral excentrico 20 rep
IV. Biceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Paseo lateral 1 Minuto
II. Sentadilla Pulse 1 Minuto
III. Rotación externa de cadera de pie 20 rep
IV. Triceps 20 rep