El mes pasado en Septiembre, nos hemos centrado en los ejercicios principales de fuerza.
En octubre el objetivo es darle el máximo estimulo posible a tu glúteo. Dandole menos importancia a la fuerza y más a la hipertrofia.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST CON PAUSA 2 »
4 X 15 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de 15 repeticiones con pausa.
- Puedes hacerla con tanto peso como quieras, una mancuerna por ejemplo.
REMO RENEGADO
3 x 8 + 8 rep
Notas:
- 3 series de 8 repeticiones con cada brazo.
- Es importante que mantengas la cadera abajo, con el abdomen super fuerte y estable y que no haya ningún movimiento compensatorio.
BÚLGARA CON PAUSA 2 SG
3 x 6 rep
Notas:
- Son «solo» 6 repeticiones porque tenemos que mantener el tempo de dos segundos de pausa en cada repetición.
- La pausa debe ser profunda, en el punto donde tenemos estirado el glúteo por completo.
- Recuerda: Puedes incluso agarrarte con el objetivo de buscar la máxima estabilidad posible. (No es peor).
- Puedes hacerlo con dos mancuernas, 1 en la mano (En el lado que te permita mejor ejecución y progresión).
FLEXIONES CON RESET
3 x Máx rep
Notas:
- Puedes hacerlas con rodillas apoyadas.
- Extra tip: Puedes hacer unas cuantas repeticiones sin rodillas y sin descansar hacerlas con rodillas, para seguir acumulando repeticiones.
PATADA ATRÁS
3 x 7 / 7 / 7 Rep
Notas:
- 7 repeticiones arriba / 7 repeticiones completas / 7 parciales abajo.
- En las repeticiones arriba y completas, con el glúteo acortado puedes inclinar el tronco hacia delante, en las parciales en la parte baja del movimiento, puedes poner el tronco recto.
- También puedes hacerlo con mini band. Video aquí.
HIP THRUST IN & OUT
2 x 20 Rep
Notas:
- Altas repeticiones, buscando abrir las rodillas, sabiendo que la fuerza debe venir de la rotación externa de la cadera.
Día 2
SENTADILLA HÍBRIDA
10 / 8 / 5 / 15 rep
Notas:
- Son 4 series, mismo concepto que en el día 1 del Hip Thrust.
- Buscamos que sea bien dominante de cadera.
Y´S
3 x 20 rep
Notas:
- Necesitas poco peso.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 x 8 rep
- Buscamos meterle calidad a cada repetición, tiempo bajo tensión.
- El agarre es importante para tener la máxima estabilidad en cada repetición.
FLEXIONES CON DÉFICIT Y PAUSA
3 x Máx rep
Notas:
- Buscamos trabajar la parte superior de tu pecho / hombro.
ABDUCCIÓN SENTADA
3 x 20 rep
Notas:
- Inclinamos el tronco, para buscar más implicación del glúteo mayor.
ABDUCCIÓN LATERAL DROP SET
2 x 10 + 10 rep
Notas:
- Hago 10 rep pesadas, quito peso y hago otras 10 rep.
Día 3
LUNGE ATRÁS
3 x 10 rep
Notas:
- 3 series de 10 repeticiones.
SUBIDA STEP
3 x 12 rep
Notas:
- Controlamos la bajada hasta en cada repetición.
REMO CON PAUSA
3 X 12 REP
Notas:
- Hacemos un segundo de pausa en cada repetición
- En casa puedes hacerlo con mancuernas o con goma.
PRESS HOMBRO
3 x 10 rep
Notas:
- Puedes hacerlo cruzando dos gomas o en el gym si tienes polea doble.
PATADA POLEA
3 x 10 rep
Notas:
- Buscamos hacer repeticiones pesadas.
- Con la mini band, puedes simular el mismo gesto.
HIP THRUST 1 PIERNA
2 x 20 rep
Notas:
- Buscando extensión completa de cadera.
Extra de Glúteo I
Lo hago en forma de circuito.
I. Paeo lateral 2 minutos rep
II. Puente de cadera Drop Set 20 rep + 20 rep (20 rep con mancuerna + 20 rep sin mancuerna).
III. Patada atrás mini band 1 rep + 1/4 rep 20p ( Hago una patada entera, bajo un poquito y vuelvo a subir). Eso suma 1 repetición.
Con mini band o polea (Poca carga).
*2 – 3 rondas.
Extra de Glúteo II
I. Paseo Monstruito 2 minutos. (Paseo frontal)
II. Extensión en cuadrupedia 20 rep
III. Plancha lateral 20 » + 20 «.
IV. Clamshell 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
