¡Bienvenidas a Octubre! Este mes nos centramos en mejorar nuestras marcas en la Sentadilla, Peso Muerto y Hip Thrust. Mes dónde damos toda la prioridad a la fuerza.
IMP: Recuerda, cuando pones el foco en un ejercicio y en una sus variantes durante 4 semanas, tu fuerza y tus marcas aumentan sí o sí, y por supuesto los resultados estéticos, ¡También!
* Este mes los días extra de Glúteo son bastante recomendables, con el objetivo de darle un poquito más de estimulo a la parte alta de tú glúteo. ¡Te recomiendo que al menos los pruebes! Solamente necesitas 20 minutos y ese trabajo extra de pump no causa fatiga ni agujetas que te afecte a la recuperación de los entrenamientos principales.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
PESO MUERTO
4 x 3 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo.
- Series de calentamiento o aproximación: 8 repeticiones con el 60 % de tu peso máximo para 3 repeticiones, 5 repeticiones con el 70 % de tu peso de trabajo y 1 serie con el 80 %.
- En las series de trabajo: Buscamos tu peso máximo para esas 3 repeticiones, las 3 primeras vamos un poquito más suaves.
FLEXIONES DIAMANTE
3 x Máx rep
Notas:
- También puedes hacer Press cerrado con barra.
- Trabajo específico de tríceps.
- Es una variante más difíciles que las flexiones estándar.
- Cuando hagas 10 flexiones perfectas con rodillas, puedes pasar a las flexiones sin rodillas, otra opción es trabajar solamente la parte excéntrica del movimiento.
LUNGE CON DÉFICIT 1+1/4
3 x 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con tanto peso como puedas para llegara esas 8 repeticiones con intensidad, cerca del fallo muscular.
- Si en tu gimnasio o por logística no puedes hacerlo con mancuerna, puedes hacerlo en multipower.
REMO APOYADO
3 x 10 rep
Notas:
- Puedes sustituirlo por remo con mancuerna u otro ejercicio que sea un tirón horizontal.
HIP THRUST 1 PIERNA PAUSA 2″
2 – 3 X 8 – 10 REP
Notas:
- Puedes hacerlo con una mancuerna para añadir más intensidad.
- Respeta la pausa de 2″ en cada repetición.
- No es fácil llegar a esas 8 o 10 repeticiones.
Día 2
HIP THRUST
DOMINADAS
3 x Máx rep
Notas:
- Parece ser que con el agarre neutro se estiran más nuestros dorsales, antes los entrenadores científicamente solamente nos preocupamos por la activación pero actualmente hemos pasado a preocuparnos por el estiramiento que tiene el músculo, actualmente no sabemos que agarre es mejor, si que tenemos claro que el agarre «típico» con el agarre ancho es bastante más lesiva.
- Hazlas siempre con el máximo rango posible.
- Aquí tienes una variante más fácil: dominada asistida con barra.
BAJADA AL STEP GLÚTEO
3 x 10 rep
Notas:
- Puedes llevar la mancuerna en la mano izquierda.
- Incluso puedes llegar a hacerlo en Multipower.
PUSH PRESS HOMBRO
3 X 10 rep
Notas:
- También puedes hacerlo con mancuerna.
- Si tienes cualquier molestia en tus hombros opta por la versión con mancuerna.
ABDUCCIÓN TUMBADA CON MINI BAND
2 – 3 x 20 Rep
Notas:
- Este es un ejercicio estéticamente super agradecido para tu glúteo.
Día 3
SENTADILLA 4 X 6 PAUSA
4 X 6 Rep
Notas:
- 2 Segundos de pausa en cada repetición.
- Entienda la diferencia entre bajar profundo y llevar la cadera atrás, donde el glúteo está realmente estirado.
PRESS CON MANCUERNA
3 X 8 rep
Notas:
- Buscamos estirar tu músculo lo máximo posible.
HIP THRUST 1 + 1/4 Rep
3 X 12 Rep
Notas:
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a esas 12 repeticiones.
- Puedes hacerlo con una mancuerna o con barra.
REMO MANCUERNA
3 x 12 rep
- Hazlo con tanto peso como puedas para llegar a las 12 rep.
CLAM RAISE
2 – 3 X 20 REP
- Si no tienes experiencia / fuerza, empieza por la versión más fácil. Clamshell.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Peso Muerto Rumano 12 rep
II. Puente de cadera 1 pierna estirada 12 + 12 rep 20 rep.
III. Patada Glúteo Medio 20 rep + 20 rep
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
2 – 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Paseo con mini band en Zig Zag 1 Minuto
II. Fire Hydrant + ROM 12 rep + 12 rep
III. Puente de cadera con mini band 20 rep
