MES ESPECIALIZACIÓN GLUTE CAMP
Prepárate para mirar tus progresos y pensar: “Sí, esto funciona. Sí, estoy más fuerte. Sí, estoy cambiando”.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP TRUST PAUSA 2 »
3 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- 8 repeticiones tan pesadas como puedas con una pausa de 2 segundos.
- En el video la demostración esta hecha sin peso, pero como siempre al ser el primer ejercicio del día tiene que ser pesado e intenso.
PRESS INCLINADO
3 x 10 rep
Notas:
- Al hacerlo con mancuernas buscamos mayor estiramiento del pecho.
- Con el banco inclinado queremos trabajar más el hombro.
SENTADILLA
3 X 10 Rep
Notas:
- Lo hacemos en la multipower para tener la máxima estabilidad posible.
- Puedes hacerlo con barra.
REMO 1 MANO
3 x 15 rep
Notas:
- Hazlo con tanto peso como puedes para llegar a las 15 repeticiones.
PESO MUERTO B- STANCE
3 x 20 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o con mancuerna.
- 20 repeticiones con cada pierna.
PATADA MINI BAND PULSE
2 X 20 REP
Notas:
- Buscamos pasar el máximo tiempo con el glúteo trabajando en posición acortada.
Día 2
BAJADA DEL STEP
3 X 8 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con una mancuerna tan pesada como puedas.
PRESS ARNOLD
3 X 10 Rep
Notas:
- No necesitas mucho peso para darle un estimulo increíble a tus hombros.
- Ideal también para hacerlo en casa con poco peso.
DOMINADA
3 X 5 Rep
Notas:
- Añade un par de series de dominadas escapulares en tu calentamiento.
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición.
- Tienes que hacer las 5 repeticiones tan pesadas como puedas.
HIP THRUST 1 PIERNA EXCÉNTRICA
3 x 6 rep
Notas:
- Cada repetición 3 segundos de bajada.
- Es uno de los ejercicios más potentes que hay, no infravalorar jeje.
ABDUCCIÓN LATERAL TUMBADA
2 x 20 rep
Notas:
- Queremos trabajar la parte alta del gluteo, la parte alta.
Día 3
BÚLGARA
3 X 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Pausa de 2 segundos en cada repetición.
PRESS PECHO PAUSA MANCUERNAS
3 X 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Este mes es muy importante que levantes muy pesado.
SENTADILLA A LA CAJA
3 x 10 Rep
Notas:
- Queremos un ligero déficit para estirar a tope el glúteo.
- Presta atención a todas las indicaciones técnicas del video.
REMO BARRA
PATADA ATRÁS BANCO
3 x 20 rep
- Seguimos dando caña al glúteo.
HIP THRUST BOMBA
2 Series
- Glúteo medio en polea.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Biceps 20 rep
II. Hombro lateral excentrico 20 rep
III. Triceps 20 rep
IV. Hip Thrust pulse 20 rep
V. Abducción sentada 20 rep
VI. Sentadilla 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Hombro elevación frontal 20 rep
II. Hombro trasero 20 rep
III. Paseo lateral 20 re
IV. Patada Miniband 20 rep
V. Frog Pump 50 rep