Gym · Tu entrenamiento de este mes
Sentadilla · Hombro · Peso muerto
- 3 entrenamientos
- 2 extras de glúteo
- 2 series para empezar
Sentadilla – Hombro – Peso Muerto
Patrón de sentadilla como primer ejercicio del día , después seguimos prestándole toda la atención a tus hombros con las variantes de press.
El Peso Muerto es el tercero en orden de importancia, tienes una variante en cada entrenamiento.
Descansa un día entre los tres entrenamientos principales e importante: Por lo menos dos días entre el entrenamiento III y I.
«Si entrenas 4 o 5 días a la semana fuerza, seguro que no estás entrenando con intensidad».
Este mes solo son dos series para comenzar cada día, espero que no te quejes de que quieres más volumen, o lo que es lo mismo; ¿Solo dos series?
A la mitad de mujeres de Strong Girls se les hará corto, quizas algunas hagan el primer ejercicio del día en 5 minuto.
A la otra mitad, ¡Les encantará saber que son solo dos!
Recuerda: Es dificil mantener la intensidad y la atención en más de dos series de búlgaras.
Me gustaría saber tu feedback al final del mes.
Buscamos series productivas y volumen de calidad, no series basura que no aporten nada.
En definitiva: Un buen estimulo para tu gluteo, pero que te permita recuperarte para el proximo entrenamiento.
Esta es una de las claves de un buen programa de entrenamiento.
¡Ojo! Vamos a meterle mucho volumen al Hip Thrust, aquí cambia la cosa porque vas a estar fatigada…por eso no esta programado este mes la fuerza máxima en el Hip Thrust, sino distintas variantes para el trabajar de forma específica todas las fibras del gluteo mayor y del gluteo medio…. Muy top.
Un dato que te va a gustar sobre el Press de Hombro: Se ha medido la activación del triceps en el press de hombro y es la misma que el press de pecho inclinado.
¡Y las mujeres prefieren trabajar más hombro que el pecho!
El Peso Muerto Rumano, lo podemos hacer con deficit, Pero debes saber que hacerlo con deficit no aporta ventajas sino consigues mas flexión de cadera, tu espalda se redondea y no aporta nada el desarrollo de tus glúteos y femorales.
En el push press acuérdate: No haces sentadilla, llevas las rodillas hacia delante y haces un empujón seco hacia arriba, con las rodillas hacia delante utilizando tus cuádriceps.
I. «Controlar la base excéntrica en el push press trabaja tu hombro a otro nivel».
II. Si piensas que necesitas mas de dos series de búlgaras, estas jodida. NO estás entrenando con intensidad.
El Hip Thrust puedes hacerlo en máquina, con mancuerna o barra, son 4 series y vamos subiendo el peso de forma progresiva.
El objetivo al final del mes es hacer mas repeticiones en la serie más pesada, más repeticiones con el mismo peso.
Importante: Las abducciones con banda, sentadas en el suelo se hacen perfectas. Puedes ir variando además la posición del tronco según quieras trabajar una parte del gluteo u otra.
Hacer la bajada de la caja con peso corporal es suficiente, está perfecto, es lo suficientemente duro.
También puedes hacerlo con una mancuerna, recuerda que siempre lo enfocamos a la parte excéntrica.
3 Series de Hip Thrust a 1 pierna, son brutales, nunca lo subestimes.
Atención: Solo vamos a descansar un minuto.
El día 3 vamos All & Out, le metemos toda la intensidad.
Es muy importante que al menos cuando despegues la barra del suelo, el tronco este a 45 grados, si el el tronco esta demasiado horizontal, deberíamos priorizar mas ejercicios de cuádriceps.
En casa tenemos que hacer peso muerto tempo.
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con ganas de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
BÚLGARA
2 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Recuerda es el primer ejercicio del día.
- Puedes hacerlo en Multipower, en máquina o con mancuernas.
- Es importante respetar la pausa de 2 segundos.
- Busca la máxima estabilidad posible.
- En casa, siemplente tienes que aumentar el numero de repeticiones, puede que no necesites ni mancuernas.
PUSH PRESS EXCÉNTRICO
3 x Máx rep
Notas:
- 3 series hasta donde llegues con técnica perfecta.
- Controlamos la bajada en cada repetición, esto es muy importante. No vayas con un agarre demasiado ancho, para que tengas rango de movimiento hasta el pecho.
JALÓN SUPINO
3 x 8 rep
Notas:
- Buscamos que las palmas de las manos estén orientadas hacia ti.
- Intenta simular al máximo y tener la intención de hacer una dominada.
HIP THRUST TRIPLE PULSE
4 x 8 REP
Notas:
- Hacemos tres rebotes arriba en cada repetición.
- Lo más importante es pasar mucho tiempo en la posición de glúteo acortado.
ABDUCCIÓN RECTA DROP SET
3 x 20 REP
Notas:
- Presta mucha atención al video, es oro.
- En esta posición queremos trabajar la parte superior del glúteo mayor y el glúteo medio.
Día 2
SUBIDA AL STEP
2 x 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- La ejecución del video es muy buena.
- Este ejercicio realmente puede ser el mejor ejercicio unilateral para glúteo. Esta en una posición muy muy alta.
PRESS SENTADO
3 X 8 REP
Notas:
- Press de pecho sentada con máximo rango de movimiento.
DOMINADA SUPINA
3 x Máx rep
Notas:
- Intentamos utilizar una asistencia que nos permita hacer el máximo de repeticiones con técnica perfecta.
HIP THRUST 1 PIERNA
4 x 15 rep
Notas:
- Uno de las variantes más brutales de Hip Thrust, Hip Thrust a altas repeticiones.
- Protocolo: Solo vamos a descansar un minuto entre series.
ABDUCCION PUENTE CADERA
3 x 20 rep
Notas:
- Buenísímo.
- Ejercución técnica brutal .
Día 3
SENTADILLA TEMPO
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Respeta el tempo en cada repetición.
- Tenemos que controlar la bajada durante dos segundos, es la clave del ejercicio.
PRESS DE HOMBRO
3 x 8 rep
Notas
- Lo hacemos de forma esctricta.
- Sin empujar nada con las piernas.
PESO MUERTO
8 / 5 / 3 rep
Notas:
- Aumento el peso según vaya bajando el número de repeticiones.
REMO APOYADO
3 X 10 rep
- Máxima estabilidad para poder trabajar los dorsales.
HIP THRUST IN & OUT
4 x 10 rep
- Utiliza el peso necesario necesario para llegar a esas 10 repeticiones.
- La última semana del mes, tienes que hacer más repeticiones, de forma más cómoda y solvente con el máximo peso que hayas levantado.
ABDUCCION INCLINADA DROP SET
3 x 20 rep
- En la abducción inclinada buscamos trabajar al máximo la parte inferior de tu glúteo.
Extra de Glúteo I
3 rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Sentadilla Pulses 30 rep
II. Plancha lateral 10 respiraciones
III. Patada atrás 20 rep
IV. Hombro Lateral 20 rep
V. Hombro Frontal 20 rep
Extra de Glúteo II
3 rondas
I. Patada lateral Glúteo Medio 30 rep
II. Puente de cadera pies elevados 30 rep
III. Y / W / T 30 + 30 + 30 rep
IV. Flexiones escapulares Oso 10 rep