Día 1
Sentadilla Drop Set
3 x 6 rep + Máximas rep
Notas:
- En el video te enseño como aprovechar la multipower para sacarla el máximo beneficio posible.
- Buscamos hace 6 repeticiones intensas, cuando prácticamente no puedas acabar la última repetición, bajamos peso en la barra y sigues haciendo repeticiones (Todas las posibles).
Hip Thrust 1 + 1 / 4
3 x 8 rep
Notas:
- Haz las 8 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Pasamos mucho tiempo arriba, con el glúteo acortado.
Extensión banco 45
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos hacer esas 20 repeticiones lastradas.
Puente de cadera
3 x 1 minuto
Notas:
- El objetivo es hacer este minuto con una mancuerna bien pesada, incluso con barra,
Abducción sentada
3 x 20 rep
Notas:
- Objetivo trabajar toda la porción del glúteo.
Día 2
Lunge Atrás
3 x 12 rep
Notas:
- Primer ejercicio del día, hazlo intenso, de verdad.
- Si lo haces con déficit, aprovecha toda la altura extra hasta el suelo.
Patada Atrás
3 x 10 rep
Notas:
- Pon en práctica todas las indicaciones del video.
- Son «solo» 10 repeticiones,
Sentadilla 1 + 1/ 4 rep
3 x 15 rep
Notas:
- Recuerda que el glúteo trabaja abajo, cuando se encuentra estirado.
- Puedes hacerlo con mancuerna o con barra.
Hip Thrust con reset
3 x 8 rep
Notas:
- Importante, empieza cada repetición con una contracción voluntaria de tu glúteo.
Abducción sentada 1 Pierna
3 x 20 rep
Notas:
- 20 repeticiones con cada pierna en la máquina de abducciones.
- También podrías hacerlo con mini band.
Día 3
Sentadilla con tensión constante
3 x 15 rep
Notas:
- Sentadilla altas repeticiones.
- Intensidad.
Hip Thrust Pausa 2 pausa
3 x 6 rep
Notas:
- 6 repeticiones pesadas con barra o mancuerna.
Peso Muerto Rumano
3 x 8 rep
Notas:
- En este video tienes nuestro peso muerto favorito, objetivo glúteo.
Patada atrás
3 x 20 rep
Notas:
- Esta pat
Abducción Inclinada
3 x 20 rep
Notas:
- Cuando nos inclinamos hacia delante, queremos que el glúteo se estire, buscamos focalizarnos en el glúteo superior.
Extra de Glúteo I
Video en proceso
Puente de cadera con manos apoyadas pared 20 rep
Peso muerto rumano 12 rep
2 » Puente de cadera + 20 Abducciones con cadera elevada.
Extra de Glúteo II
Video en proceso
5 Paso lateral + 5 Sentadillas
Isométricos en Hip Thrust en todas las posiciones + 20 repeticiones completas.
Patada Atrás 20 rep.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales. Nunca después del entrenamiento.
