¡Bienvenidas al programa de Septiembre! Este mes le damos toda la prioridad a la sentadilla y a 2 variantes unilaterales, y en el tren superior, a las flexiones.
IMP: Cuando pones el foco en un ejercicio y sus variantes durante 4 semanas, tu fuerza aumenta sí o sí. Te sorprenderás a ti misma.
Además, en los demás ejercicios de glúteo y esto es interesante: Por ejemplo en el Hip Thrust cuando no buscamos esa sobrecarga progresiva «obligatoria» nos concentramos más en la ejecución técnica y nos ayuda a sentir todavía más el glúteo.
* Este mes los días extra de Glúteo no son obligatorios, ya que tenemos todos los días ejercicios de abducción, pero… ¡Te recomiendo que al menos los pruebes! Solamente necesitas 20 minutos, son bastante divertidos y recuerda: Ese trabajo extra de pump no causa fatiga ni agujetas que te afecte a la recuperación de los entrenamientos principales.
Al igual que las series extras de Hombro, misma filosofía, pero una vez más: Para mejorar tu tren superior céntrate en los ejercicios principales.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
Sentadilla Búlgara
3 x 8 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo. 224 repeticiones de trabajo.
- Si no dispones de Multipower en tu gimnasio, puedes hacerlo con barra.
- Recuerda que es importante aprender a hacer una buena sentadilla búlgara con tu propio peso corporal, luego con mancuerna y barra libre para sacarle el máximo partido a la estabilidad de la Multipower.
- En casa hacemos búlgara con mancuerna y recuerda que en el programa de casa te proponemos herramientas para que saques el máximo partido a la ejecución dirigida al glúteo.
FLEXIONES PIES ELEVADOS
3 x Máx rep
Notas:
- Arriba te dejo todas las opciones para conseguir tu primera flexión.
- Aquí te dejo la variante de este mes: Flexiones con pies elevados.
- Si llegas a 15 flexiones estándar puedes aumentar la dificultad añadiendo una pausa, creando un déficit o bajando en dos segundos.
CAÍDA NORDICA
3 x 8 rep
Notas:
- Si flexionas la cadera, llevándola hacia detrás, trabajas más la porción proximal del femoral, la zona más cercana al glúteo.
- Con la cadera neutra, la porción distal del músculo (la parte más cercana a las rodillas).
DOMINADAS
3 x máx rep
Notas:
- Parece ser que con el agarre neutro se estiran más nuestros dorsales, antes los entrenadores científicamente solamente nos preocupamos por la activación pero actualmente hemos pasado a preocuparnos por el estiramiento que tiene el músculo, actualmente no sabemos que agarre es mejor, si que tenemos claro que el agarre «típico» con el agarre ancho es bastante más lesiva.
- Hazlas siempre con el máximo rango posible.
- Aquí tienes una variante más fácil: dominada asistida con barra.
ABDUCCIÓN SENTADA 1 PIERNA
3 X 20 REP
Notas:
- Presta atención a la ejecución técnica de Aroa.
Día 2
SENTADILLA A LA CAJA «BOX SQUAT»
3 X 6 rep
Notas:
- Esta variante es súper dominante de glúteo.
- Tienes que resetear el movimiento en cada repetición, parar el movimiento cada vez que llegas a la caja.
Series de calentamiento:
1 x 8 con el 60% de tu carga efectiva de entrenamiento.
1 x 3 con el 70% de tu carga efectiva de entrenamiento.
1 x 1 con el 85 % de tu carga efectiva de entrenamiento.
PRESS CON MANCUERNAS
3 x 12 rep
Notas:
- Usar mancuernas te permite obtener un estiramiento más profundo. Mantén tus brazos en un ángulo de 45 grados .
PESO MUERTO RUMANO
12 – 10 – 8 rep
Notas:
- Escoge la versión que mejor se adapte a ti.
- Mantén la columna en una posición neutral durante todo el ejercicio.
- Aumenta la carga con cada serie.
REMO HORIZONTAL
3 x 10 Rep
Notas:
- Sino puedes hacer de forma unilateral, elige un agarre estándar.
PATADA ATRÁS POLEA
3 x 15 rep
Notas:
- Presta atención a la colocación de la polea.
Día 3
SENTADILLA HACK 1 PIERNA
3 X 8 Rep
Notas:
- Coloca la pierna que no está trabajando directamente debajo o detrás de tu cuerpo.
- Centra tu pie en la plataforma, donde te tu anatomía te permita bajar cómodamente.
- Si no tienes acceso a una máquina de sentadilla Hack, tienes que hacer Lunge atrás con carga frontal.
FLEXIONES CON DÉFÍCIT Y PAUSA
3 X Máx rep
Notas:
- Máximas repeticiones posibles.
- Si no puedes conseguir ninguna repetición, mira este video de adaptaciones.
HIP THRUST CON TENSIÓN CONSTANTE
3 X 20 Rep
Notas:
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a esas 12 repeticiones.
- Puedes hacerlo con una mancuerna o con barra.
TIRÓN VERTICAL EN POLEA
3 x 12 rep
- Hazlo con tanto peso como puedas para llegar a las 12 rep.
ABDUCCIÓN LATERAL DE PIE
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Combo Glúteo Abducciones para glúteo inferior y superior ) 20 rep de cada una.
II. Puente de cadera pies elevados 20 rep.
III. Hombro lateral y Hombro trasero 20 rep + 20 rep
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Lupita Remix 2 Minutos
Tutorial:
II. Hip Thrust 1 pierna en estiramiento 20 rep.
