MES ESPECIALIZACIÓN PESO MUERTO & ESPALDA
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
PESO MUERTO
3 X 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Si apenas tienes peso en casa, tienes que hacer peso muerto a 1 pierna.
- 10 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Las series de calentamiento no están incluidas en las series de trabajo.
- Te dejo este video de errores que no debes cometer en el gym.
REMO UNILATERAL POLEA
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos estabilidad en todo momento.
- Ajusta la dureza de la goma para que esas 20 repeticiones sean intensas.
SENTADILLA CON MANCUERNA
3 X 15 Rep
Notas:
- Buscamos tensión constante en tu gluteo en todo momento.
FLEXIONES
3 x Máx rep
Notas:
- Escoge la variante ideal para ti.
HIP THRUST PLUS
ABDUCCIÓN LATERAL EN BANCO
2 X 20 REP
Notas:
- Nos encanta las abducciónes para trabar tu glúteo medio, la parte superior del glúteo.
- En el banco buscamos la máxima estabilidad posible y quitarle toda el trabajo a la pierna que no trabaja.
- Puedes hacerla perfectamente en el suelo.
- Mira esta opción ideal para casa.
BICEPS
2 X 10 REP
Notas:
- De nuevo, Buscamos transferencia a la dominada.
- Cuando mejoramos nuestra fuerza de biceps mejoramos en las dominadas.
Día 2
REMO HORIZONTAL
3 X 15 Rep
Notas:
- 3 series de 15 repeticiones que puedas.
- Ajusta la intensidad de la goma.
PENTE DE CADERA FEMORAL
3 X 20 Rep
Notas:
- Elevamos los pies para tener mas rango de movimiento.
- Queremos que trabaje toda la cadena posterior.
SENTADILLA PUMP
3 series
Notas:
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición.
HIP THRUST PUMP 100 REP
1 Serie
Notas:
- Buscamos congestión máxima así que podemos hacerlo sin apenas peso.
- Busca hacer 100 repeticiones en el mínimo tiempo posible, puedes parar las veces que sean necesarias.
- El objetivo aqui es buscar máxima congestión ya que en el segundo ejercicio si has levantado pesado.
ABDUCCIÓN LATERAL CLAMSHELL
2 x 20 rep
Notas:
- Nos encanta esta variante de Clam Raise.
HOMBRO LATERAL CON PAUSA
2 x 15 rep
Notas:
- Respeta la pausa en cada repetición.
- Busca alejar de verdad la mancuerna del tronco.
Día 3
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 X 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Queremos empezar cada repetición con los femorales y glúteo super estirados, quitando casi todo el trabajo a los cuádriceps.
REMO 1 MANO
3 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Este mes es muy importante que levantes muy pesado.
LUNGE ATRÁS
3 x 10 Rep
Notas:
- Queremos un ligero déficit para estirar a tope el glúteo.
- Presta atención a todas las indicaciones técnicas del video.
PUSH PRESS HOMBRO
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 12 – 15 rep
- Seguimos dando caña al glúteo.
PATADA LATERAL
BICEPS
2 X 10 REP
Notas:
- Buscamos transferencia a la dominada.
- En el banco buscamos la máxima estabilidad posible.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Sentadilla 20 rep
II. Paseo lateral con Mini Band 1 Minuto
III. Face Pull 20 rep
IV. Triceps 20 rep
2 – 3 Rondas
Extra de Glúteo II
I. Frog Pump 20 rep
II. Fire Hydrant 7+ 7+ 7 rep
III. Abducción lateral tumbada 20 rep
IV. Y + W 20 + 20 rep
V. Tríceps 20 rep