MES ESPECIALIZACIÓN PESO MUERTO & DOMINADAS
Chicas, este mes no hemos dejado nada al azar en la programación de Septiembre. El número de repeticiones y variante de cada ejercicio de tienen un objetivo claro: llevarte al siguiente nivel de fuerza, confianza y por supuesto físicamente, buscando la recomposición corporal.
Nada esta improvisado, Todo está programado para que progreses. Y lo mejor: ya lo hemos comprobado de forma presencial en el centro, los resultados hablan por sí solos.
El Peso Muerto: Un básico en el entrenamiento de la fuerza.
En el día trabajamos el peso muerto clásico y en el día 3 hacemos una variante para trabajar tu glúteo e isquio en máximo estiramiento, siendo el día 2 Hip Thrust Pesado.
Escogemos estas dos variantes para evitar quemar tu sistema nervioso y seguir progresando de forma efectiva.
¡Vamos a buscar esa sensación genial de de cada vez me siento más fuerte!
La combinación peso muerto y dominadas no solo está pensada para que ganes fuerza, sino para que consigas una verdadera recomposición corporal. El peso muerto, al ser un ejercicio multiarticular de bisagra de cadera, activa una gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo: glúteos, isquios, core y espalda baja, lo que eleva el gasto energético, mejora la capacidad de generar fuerza y estimula el desarrollo de masa magra en la zona inferior del cuerpo.
Las dominadas, como tracción vertical, reclutan dorsales, trapecios, bíceps y abdominales, lo que contribuye a una parte superior más definida y equilibrada.
Al entrenar estos dos patrones juntos, logramos un entorno ideal para perder grasa y ganar músculo a la vez, porque se incrementa el consumo calórico, se aumenta el metabolismo basal gracias a la ganancia de masa muscular y se desarrollan grupos clave que transforman la estética del cuerpo: glúteo más firme, espalda más estilizada y una silueta más atlética.
En definitiva, este trabajo simultáneo sobre grandes cadenas musculares no solo mejora tu rendimiento, también redefine tu físico, haciendo que tu cuerpo se vea más fuerte, más compacto y más proporcionado.
Con los ejercicios accesorios, trabajamos el glúteo de todas las variantes posibles: pesado, altas repeticiones y de forma unilateral consiguiendo los resultados que ya hemos visto: glúteo más redondo, más duros y con una mejora estética increíble en pocas semanas.
Septiembre:
- Fuerza real en tus básicos: peso muerto y dominadas como nunca.
- Glúteo firme, redondo y potente.
- Espalda y postura definidas, que se notan dentro y fuera del gym.
- La confianza de ver que cada entreno suma y que tu cuerpo cambia de verdad.
Prepárate para mirar tus progresos y pensar: “Sí, esto funciona. Sí, estoy más fuerte. Sí, estoy cambiando”.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
PESO MUERTO
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- 5 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Las series de calentamiento no están incluidas en las series de trabajo.
- Te dejo este video de errores que no debes cometer.
JALÓN NEUTRO EN POLEA
3 x 8 rep
Notas:
- Buscamos estabilidad en todo momento.
- Hazlo tan pesado como puedas, queremos transferencia a la dominada.
SENTADILLA EN PRENSA 1 PIERNA
3 X 10 Rep
Notas:
- Queremos hacerlo a 1 pierna para enfatizar el trabajo del gluteo.
- De esta manera trabajamos con menos peso, ya que le hemos dado bastante caña a toda la cadena posterior con el peso muerto pesado.
FLEXIONES
3 x Máx rep
Notas:
- Escoge la variante ideal para ti.
HIP THRUST PLUS
ABDUCCIÓN LATERAL EN BANCO
2 X 20 REP
Notas:
- Nos encanta las abducciónes para trabar tu glúteo medio, la parte superior del glúteo.
- En el banco buscamos la máxima estabilidad posible y quitarle toda el trabajo a la pierna que no trabaja.
BICEPS
2 X 10 REP
Notas:
- De nuevo, Buscamos transferencia a la dominada.
- Cuando mejoramos nuestra fuerza de biceps mejoramos en las dominadas.
Día 2
DOMINADA
3 X Max Rep
Notas:
- 3 series de todas las repeticiones que puedas.
- Añade un par de series de dominadas escapulares en tu calentamiento.
HIP THRUST PESADO
3 X 6 Rep
Notas:
- Aquí te dejo el Mega Tutorial de Hip Thrust
- Queremos que trabaje toda la cadena posterior.
- Para buscar esa transferencia al peso muerto.
- Mejora el peso con el que trabajas semana tras semana.
SENTADILLA HACK
3 X 8 Rep
Notas:
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición.
HIP THRUST PUMP 100 REP
1 Serie
Notas:
- Buscamos congestión máxima así que podemos hacerlo sin apenas peso.
- Busca hacer 100 repeticiones en el mínimo tiempo posible, puedes parar las veces que sean necesarias.
- El objetivo aqui es buscar máxima congestión ya que en el segundo ejercicio si has levantado pesado.
ABDUCCIÓN LATERAL CLAMSHELL
2 x 20 rep
Notas:
- Nos encanta esta variante de Clam Raise.
HOMBRO LATERAL CON PAUSA
2 x 15 rep
Notas:
- Respeta la pausa en cada repetición.
- Busca alejar de verdad la mancuerna del tronco.
Día 3
PESO MUERTO STIFF
3 X 6 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Queremos empezar cada repetición con los femorales y glúteo super estirados, quitando casi todo el trabajo a los cuádriceps.
REMO 1 MANO
3 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Este mes es muy importante que levantes muy pesado.
LUNGE ATRÁS
3 x 8 Rep
Notas:
- Queremos un ligero déficit para estirar a tope el glúteo.
- Presta atención a todas las indicaciones técnicas del video.
PUSH PRESS HOMBRO
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 12 – 15 rep
- Seguimos dando caña al glúteo.
PATADA LATERAL POLEA
2 x 20 rep
- Glúteo medio en polea.
BICEPS
2 X 10 REP
Notas:
- Buscamos transferencia a la dominada.
- En el banco buscamos la máxima estabilidad posible.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Sentadilla 20 rep
II. Paseo lateral con Mini Band 1 Minuto
III. Face Pull 20 rep
IV. Triceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Frog Pump 20 rep
II. Fire Hydrant 7 + 7 + 7 rep
III. Abducción lateral tumbada 20 rep
IV. Y + W 20 + 20 rep
V. Tríceps 20 rep