CLASE 1. El calentamiento que seguimos en SG Academy y el único que necesitas.
1. Solucionamos todas tus dudas acerca del calentamiento.
2. Los únicos tres ejercicios de movilidad que necesitas para activar todo el cuerpo, en menos de 10 minutos.
3. El paso a paso para activar de verdad tu glúteo, aunque lleves años entrenando.
Nuestro Top 3 de ejercicios para activar glúteo.
- Puente de cadera: Tutorial completo, incluido el protocolo que seguimos SG Academy en solo dos minutos, es brutal.
- Clamshell y todas sus variaciones, para sacarle el máximo partido tu entrenamiento y conseguir resultados sin ningún material.
- Extensión 45º en cuadrupedia, descubre porque solo notas tu zona lumbar en este ejercicio y tu glúteo ni se entera.
CLASE 2. 3 Detalles que transforman tu entrenamiento y hacen crecer tu glúteo.
1. Descubre porque haciendo miles de sentadillas no has conseguido el glúteo que esperabas, aunque hayas estado con entrenadores personales.
2. Aprende a ser capaz de entrenar con muchos menos ejercicios, en menos tiempo y resultados de verdad sin pasarte el día en el gimnasio.
Todo sobre el HIP THRUST y el LUNGE para trabajar tu glúteo, no tu cuádriceps.
Hip Thrust:
1.El principal motivo por lo que te cuesta tantísimo sentir el glúteo en el Hip Thrust.
2.Las 2 variantes preferidas y súper potentes de Aroa Coach, que hacemos los viernes de Pump.
Lunge Atrás.
Todas sus variaciones, para sacarle el máximo partido tu entrenamiento y conseguir resultados en tu glúteo y no en tus cuádriceps.
Clase 3. Trabaja tu glúteo por zonas con estos 3 ejercicios.
No podemos elegir de donde bajar nuestro porcentaje de grasa, pero sí podemos elegir que parte del glúteo queremos trabajar y esto es súper importante para cambiar la forma de tu glúteo.
(Aquí tienes los ejercicios para mejorar tanto en la vista lateral, como por detrás).
Sentadilla, Abducciones y patadas con mini band para trabajar cada zona de tu glúteo.
Sentadilla:
Sentadilla a la caja, inclúyela en tu entrenamiento.
Sentadilla Híbrida con mancuerna o con goma.
Sentadilla Goblet.
Extra: Cuando y porqué debes elevar los talones en una sentadilla.
Abducciones Sentada
Elige si quieres trabajar la parte superior de tu glúteo, o la parte inferior.
Patadas:
Lo Primero, ¿Que te recomendamos hacer cuando solo notas trabajar la pierna que está apoyada?
2 Opciones:
La versión pro, que nunca hemos enseñado, con rotación externa, trabajando a tope la parte alta de tu glúteo.
Todas las variaciones de patada, para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento y conseguir resultados sin material.
Entrenamiento Full Body
Así entrenamos en nuestro programa mensual.
Tienes toda la información aquí.
HIP THRUST TRIPLE PULSE
3 x 15 – 20 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de 15 – 20 repeticiones de trabajo, las series de calentamiento y/o acercamiento al peso de trabajo no cuentan como series efectivas.
- Hazlo con barra ente gimnasio o en casa con tanto peso como puedas siempre manteniendo la técnica de ejecución en cada repetición.
- Si lo vas a hacer sin peso añadido, busca en torno a las 15 o 20 repeticiones.
- Evita la inercia en cualquier momento de la repetición.
Combo Hombro
3 x 10 / 10 / 10 rep
Notas:
- 3 series de 10 repeticiones en cada posición.
Sentadilla Hibrida
3 x 15 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con mancuerna.
- Presta mucha atención a la fase del movimiento dónde el glúteo más trabaja.
Face Pull
3 x 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con goma como en el video demostrativo o con la polea.
GLÚTEO MEDIO ABDUCCIÓN
3 x 20 Rep
Notas:
- 20 rep con cada pierna.
- Puedes hacerlo con disco o con mancuerna.
ENTRENAMIENTO GLÚTEOS UP
Así entrenamos en nuestro programa Glúteos Up, tienes toda la información aquí.
Hip Thrust con tensión continua
3 x 20 Rep
Notas:
- 20 rep buscando no desconectar el glúteo en ningún momento.
- Puedes hacerlo con barra o con mancuerna.
Sentadilla con Pausa 2 Segundos
3 x 20 Rep
Notas:
- 20 rep con cada pierna.
- Puedes hacerlo con mancuerna, si lo haces con barra y peso puedes bajar a 10 repeticiones.
Puente de cadera 1 Pierna
3 x 20 Rep
Notas:
- 20 rep con cada pierna.
Clamshell
3 x 20 Rep
Notas:
- 20 rep con cada pierna.
- Elige la variante con la que más trabajes tu glúteo.
Leg Swing
3 x 20 Rep
Notas:
- 20 repeticiones con cada pierna.
- Sino puedes hacerlo sobre una superficie elevada, haz esta variante
Extra de Glúteo I
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción sentada 20 rep
II. Sentadilla Pulse 20 rep
III. Hip Thrust 20 rep
IV. Clam Raise 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
