Este mes vamos a poner en practica exactamente el programa que hacemos con los grupos avanzamos.
GLUTE CAMP
Específico GLÚTEO
Día 1
PRENSA DE GLÚTEO
3 X 8 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Hazlas tan pesadas como puedas.
- Coloca los pies altos y algo separados, siempre debes tener la intención de que sea el glúteo el que haga el movimiento.
HIP THRUST PAUSA 3 SG
3 X 10 rep
Notas:
- Pausa larga en cada repetición, mínimo de dos segundos en cada repetición.
- Es el segundo ejercicio del día, por lo que lo puedes hacer con barra, por supuesto.
DOMINADA
3 X Máx rep
Notas:
- Haz todas las repeticiones posibles.
- Sino puedes hacer ninguna repetición, este ejercicio es clave: Dominadas escapulares.
FLEXIONES CON DÉFCIT
3 x Máx rep
Notas:
- Con ese rango extra de movimiento buscamos estirar un poquito mas el pecho y aumentamos la intensidad.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Buscar la máxima estabilidad en el movimiento es fundamental.
- Si lo haces con la Kettlebell puede que tengas menos rango de movimiento que con la pesa.
CURTSY LUNGE
3 X 10 REP
Notas:
- Puedes hacerlas perfectamente con tu propio peso corporal, buscar lastre o incluso hacerlas en multipower.
Día 2
PATADA ATRÁS PESADA
3 X 10 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Es el primer ejercicio del día, busca calidad e intensidad en cada repetición.
LUNGE ATRAS DÉFICIT
3 x 6 rep
Notas:
- Si solo haces 6 repeticiones tienen que ser realmente pesadas.
- Estamos en el mes de gluteo, queremos darle todo la importancia al glúteo.
- Por ello lo podemos hacer con la máxima estabilidad, también en multipower.
PRESS ARNOLD
3 X 10 rep
Notas:
- No necesitas mucho peso para
EXTENSIÓN 45
3 X 10 rep
Notas:
- Hazlo tan pesado como puedas.
- Este mes solo son 10 repeticiones.
ABDUCCIÓN SENTADA INCLINADA
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos inclinarnos hacia delante para trabajar también la parte inferior del glúteo.
Día 3
SENTADILLA MULTIPOWER
3 x 10 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de 10 repeticiones.
- Hazlo con la máxima estabilidad posible.
CLAM RAISE
JALON POLEA ALTA
3 x 10 Rep
Notas:
- Aqui lo hacemos de la forma más estricta posible.
- Puedes hacerlo de forma unilateral para cuidar tus hombros a largo plazo o con la barra.
PRESS INCLINADO
3 x 10 rep
- Estira todo lo que puedas el pecho.
- Con las mancuernas buscamos justamente eso.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 8 rep
Queremos poner todo el foco en el gluteo.
PATADA LATERAL
3 x 20 rep
- Puedes hacerlas en polea, o con la mini-band.
- Hazlo tan pesado como puedas para llegar a esas 10 repeticiones.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
I. Patada atrás con mini Band 20 rep
II. Hip Thrust de pie 20 rep
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Elevación frontal 20 rep
V. Triceps 20 rep
VI. Biceps 20 rep
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Thrust de pie 20 rep
II. Abducción sentada 20 rep
III. Patada atrás 20 rep
IV. Y-T-W 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
II. Abducción tumbada en puñetera de cadera 20 rep
III. Hip Thrust pies elevados 20 rep
IV. Y / W / T 20 + 20 + 20 rep en cada posición