¡Hola! Ya nos conoces, pero nos volvemos a presentar: somos Juanma y Ángel y te vamos a acompañar en esta aventura.
Ahora que ya estás aquí y te has atrevido a dar el primer paso hacia un cambio físico, estoy aquí para explicarte cómo funciona el programa y la web.
Además, aquí también pretendo responder todas las dudas que tengas acerca del entrenamiento.
Vamos allá.
CLAVES PARA ENTENDER EL PROGRAMA
En cada ejercicio tendrás marcado el número de series y repeticiones, y el carácter del esfuerzo para elegir un peso u otro (RIR; Repeticiones en Recámara).
Este RIR, no son más que las repeticiones que podríamos seguir haciendo una vez acabáramos cada serie.
Mejor con un ejemplo: tengo en mi entrenamiento un 3×5 RIR 5 (3 series de 5 repeticiones, y al acabar cada serie, tendría que ser capaz de poder hacer 5 repeticiones más, pero no las hago).
Para encontrar ese peso idóneo para cada ejercicio tengo varias herramientas, como por ejemplo las series de aproximación, que utilizaré para activar el movimiento que voy a realizar y para encontrar un peso con el que pueda aportar estímulo realmente.
También la propia experiencia en los ejercicios, conocerse a una misma es muy importante para saber por dónde pueden ir los tiros.
Además, tener anotado cada entreno, junto con las aproximaciones realizadas, es muy importante ya que la semana posterior, probablemente estés más fuerte y puedas utilizar cargas ligeramente mayores en tu entrenamiento (aunque esto no siempre sea así).
En tu entrenamiento, tendrás marcado los ejercicios y las series efectivas, pero es muy importante que previamente hayas calentado correctamente. Tienes todo lo que necesitas saber para movilizar, activar y aproximar correctamente.
Los tiempos de descanso entre series son fundamentales para rendir adecuadamente. No todas tenéis tiempo ilimitado para entrenar, lo sé. Pero sí os recomiendo un tiempo mínimo de 2 minutos de descanso, al menos entre series de peso muerto.
Para los demás ejercicios el descanso puede ser ligeramente menor, e incluso en los ejercicios finales de cada día podemos alternarlos a modo de superserie (aunque si no necesitas ahorrar tiempo, esta no es la mejor idea).
Los 3 primeros entrenamientos son la base del programa y lo que realmente nos hará progresar.
Pero, por si necesitas moverte más, hemos preparado un cuarto día para vosotras, totalmente complementario al programa específico, que puedes hacer…. Si estás preparada.
A pesar de ser un programa ideado especialmente para mejorar nuestro peso muerto convencional, no queríamos dejar de lado otros movimientos y grupos musculares básicos (flexiones, sentadillas…), que también estarán en tu programa. Además, el trabajo accesorio de glúteos y espalda será vital para la mejora general de nuestra fuerza en el peso muerto a medio-largo plazo.
No olvides que ante cualquier duda sobre técnica, elección de pesos, así como cualquier aspecto del programa, puedes preguntarnos y estaremos contigo para resolver tus problemas.
