Nivel II (Modo experta).
Culazo
Día 1
Hip Thrust Drop Set Mecanica
3 x 10 rep + Máximas rep
Notas:
- Buscamos hacer más o menos 10 repeticiones con rango completo de recorrido, cuando no pueda alcanzar el rango completo de recorrido sigo haciendo repeticiones hasta casi no poder subir la barra ni unos centímetros.
Box Squat Focus Glúteo
3 x 8 rep
Notas:
- El objetivo es hacerlas con barra.
Puente de cadera pies elevados
10 » Iso + 10 rep x 3 3 series
Notas:
- Son 3 series.
- Cada serie consta de las 30 repeticiones totales + las los 30″ isométricos.
Clam Raise en multipower / lastre
2 x 12 rep
Notas:
- El objetivo es hacerlo en multipower.
Frog Revese Hyper
2 x 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlo en un banco.
Día 2
Hip Thrust 1 Pierna
3 x 12 rep
Notas:
- Primer ejercicio del día, hazlas tan pesadas como puedas.
- Si lo haces con déficit, aprovecha toda la altura extra hasta el suelo.
Peso Muerto Glúteo
3 x 10 rep
Notas:
- Pon en práctica todas las indicaciones del video.
Lunge Atrás Déficit Multipower
3 x 12 rep
Notas:
- Recuerda que el glúteo trabaja abajo, cuando se encuentra estirado.
Patada Atrás Polea
3 x 20 rep
Notas:
- 20 repeticiones atrás
Abducción sentada Combo
2 x 10 / 10 / 10 / 10 rep
Día 3
Hip Thrust TC + Goma Cuádriceps
3 x 30 rep
Notas:
- 30 repeticiones con tensión continua.
Sentadilla Híbrida
3 x 15 rep
Notas:
- Cuidado con la intensidad, los saltos pueden producirte ciertas agujetas.
Extensión Atrás Multipower
3 x 12 rep
Notas:
- Lo vamos hacer sobre un banco.
- Son 12 repeticiones, por lo que tienen que ser «pesadas».
Curl femoral + Abducción
5 rep + 10 Abd x 3 x 3
Abducción lateral
2 x 20 rep
Extra de Glúteo
Los siguientes ejercicios debes realizarlos en forma de circuito y 2 o 3 rondas.
Curtsy Lunge 1 + 1/4
10 rep
Patada con mini band en 3D
1 minuto con cada pierna
Frog Pump
50 rep
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales. Nunca después del entrenamiento.