SG GUÍA

• Primero hago todas las repeticiones posible cerca del fallo muscular (En torno a 15 repeticiones con el 50 % de 1 RM).
• Descansamos entre 5 y 10 segundos y buscamos 3 – 3 – 3 – 3 – 3 repeticiones.
• 15 repeticiones en total «Dolorosas».
• Recuerda, hacemos una micropausa cada 3 repeticiones.
• Si lo haces con la suficiente intensidad una sola serie es suficiente.

En todas las variaciones de hip thrust trabaja todo tu glúteo mayor.

Si notas trabajar tus cuádriceps, por un lado es normal, tienes que trabajar en fortalecerlos para poder centrarte en el glúteo y por otro lado puedes hacer puentes de cadera en el suelo o con los pies elevados (Aquí le quitamos toda la acción al cuádriceps y lo vas a notar más en el glúteo).

• Diferencias importantes que debes tener en cuenta al hacerlo de forma unilateral.

Si notas trabajar tus cuádriceps, por un lado es normal, tienes que trabajar en fortalecerlos para poder centrarte en el glúteo y por otro lado puedes hacer puentes de cadera en el suelo o con los pies elevados (Aquí le quitamos toda la acción al cuádriceps y lo vas a notar más en el glúteo).

• Presta especial atención a la posición de los talones para trabajar más o menos tus femorales.
• Igual de importante es la dirección de empuje.
• El objetivo es sentir el glúteo sin mini band.

En todas las variaciones de puente de cadera trabaja todo tu glúteo mayor.

• Presta atención al inicio del movimiento.
• Parece fácil pero es un ejercicio realmente intenso.
• Busca la máxima extensión de cadera para ti. .

• Antes de añadir resistencia con la goma es fundamental dominar la ejecución con tu propio peso corporal.
• 10 rep con mancuerna + 10 rep sin mancuerna.

En todas las variaciones de extensión 45 grados trabaja todo tu glúteo mayor.

• Te proponemos 3 variantes distintas.
• Puedes hacerla en un banco de gimnasio.
• Pasa el mayor tiempo posible arriba, cuando el glúteo está acortado.

En todas las variaciones de reverse hypers trabaja todo tu glúteo mayor.

• En la posición inicial del gesto trabajarás la parte inferior y en la parte alta toda la zona superior de tu glúteo.
• Pasa el mayor tiempo posible arriba, cuando el glúteo está acortado.
• Retén la bajada, sin prisa, sin soltar tu glúteo.

• Terminamos el gesto arriba, para añadirle más rango de movimiento.
• Inclinamos el tronco.
• Retén la bajada, sin prisa, sin soltar tu glúteo, como siempre pasando el mayor tiempo posible arriba.
• Al final del video, Aroa te explica como puedes trabajar el glúteo medio.

• 7 arriba + 7 completas + 7 abajo.
• Variante con mancuerna para añadir lastre.
• El lastre no es imprescindible para sentir el glúteo.

• La ejecución técnica, tiene cierta curva de aprendizaje.
• Puedes probar el Knelling Hip Thrust.

• La ejecución técnica, tiene cierta curva de aprendizaje.
• Puedes probar el Knelling Hip Thrust.

• 10 rep cortas + 10 enteras + 10 cortas delante.
• Puede ser mejor alternativa que el pull through.
• Sobre todo al principio.

• Variante ideal para sentir el glúteo.
• Los cuádriceps se van a activar pero tu glúteo está trabajando.

• Diferencias entre goblet y barra.
• Los cuádriceps se van a activar pero tu glúteo está trabajando.

• Variante de sentadilla.
• Vas a poder bajar con profundidad sin limitaciones de movilidad.

• Atención a todas la progresiones que te proponemos.
• Empieza siempre por la variante «Lunge Aroa» para sentir el glúteo.

• Primero debes dominar la ejecución del lunge atrás.

• Ejercicio muy eficaz y muchas veces infra valorado.

• Aquí tienes la variante que más nos gusta, peso muerto glutificado.
• Puedes hacerlo con barra o con mancuerna.

• Variante de peso muerto.
• Paso intermedio antes de hacer el peso muerto unilateral o 1 pierna.

• Atención a la explicación final cuando nos queremos enfocar más en todo el glúteo.

• Atención a la variante cuando nos queremos enfocar más en todo el glúteo.

• Regresión, cuando te cuesta sentir el trabajo en la polea o con goma.

• Atención a la variante cuando nos queremos enfocar más en todo el glúteo.
• A continuación tienes una variante desde el suelo.
• ROM: Significa ROM de movimiento.

• Gana fuerza desde la base.

• Atención a la variante cuando nos queremos enfocar más en todo el glúteo.

• Progresión de clamshell para trabajar todo el glúteo.
• Desde la zona alta bajando hasta abajo.

• Progresión de clamshell donde también atención también trabaja el glúteo de abajo.
• Necesita cierta curva de aprendizaje.