Ejercicios principales y accesorios.
Los ejercicios principales siempre los hacemos primero, lógico.
Además, le damos más prioridad al primero del día, al movimiento que más queremos mejorar.
Así nos aseguramos que estás lo más descansada posible y lista para mejorar los registros previos en ese levantamiento, con cualquier carga o rango de repeticiones.
Calentamos y hacemos unas series de aproximación, estas nos indicarán el peso con el que debemos trabajar.
A partir de aquí vamos a por las series de trabajo.
3 series de trabajo:
2 pesadas y una más ligera haciendo hincapié en la forma y ejecución técnica.
(Incluso podemos hacer variaciones con tempo o pausa).
Importante:
- Si en la primera serie haces un record bien pesado, la segunda debe ser más moderada.
- Si en la primera serie has hecho un intento de peso medio, la segunda serie más pesada.
(El peso muerto es un caso aparte, suele funcionar distinto. De momento es más demandante a nivel del sistema nervioso. Depende mucho de como te encuentres ese día, como respondas a ciertas cargas y/o repeticiones, tus gustos y objetivos).
*Incluso en las series de trabajo puedes hacer variaciones de los ejercicios principales, darle caña semana tras semana a los mismos ejercicios puede ser aburrido. Puedes hacer variaciones de sentadilla: con cadenas, sentadilla frontal…. Variaciones de peso muerto: tempo o rango de movimiento, incluso en el press de banca: con distintos agarres.
«Es importante que el entrenamiento sea lo más divertido posible».
Es una de las claves principales para éxito de un programa.
Ejemplo: Si en la cama estás nerviosa pensando en que ejercicio y variación vas a batir un récord cuando te levantes… esa es la mejor señal.
2 Series duras.
Para hipertrofia, no me importa la carga que elijas o el rango de repeticiones, lo que realmente importa es el grado de esfuerzo que le pones a la serie.
Esto también es entrenable y por supuesto que se aprende con la experiencia, cuanta más experiencia tienes menos ejercicios y series necesitas para completar un buen entrenamiento.
En el programa mensual de Strogn Girls Academy, tienes todas las repeticiones y series marcadas, pero en el centro podemos hacer experimentos interesantes.
Objetivo:
«Quiero que seas lo más fuerte posible en todos los rangos de repeticiones».
Cuando tienes experiencia, conoces tu cuerpo, y sabes que cargas pueden manejar cada día en concreto y esto.. Puede hacerte tener unos resultados increíbles a largo plazo.
¿Solo 2 series?
Esto me lo han preguntado miles de veces.
«Yo es que entreno 4 series de todos los ejercicios y bien duro».
La realidad: Te falta mucho para acercarte al fallo real (De aquí a Lima, puede que entrenes fuerte…. por sensaciones pero buscar récord o levantamientos cerca del máximo no está en tu cabeza.
Por eso no consigue resultados llamativos de verdad. Por eso sigue en una especie de mantenimiento continuo.
Si entrenas realmente duro AF (As Fuck, 4 o 5 series… suelen ser muchas)
Si te gustan las cosas más estructuras, puedes variar el tipo de records cada semana: Por ejemplo: semana 1 Heavy, semana 2 medio y la tercera semana más ligero.
Para objetivos estéticos: batir récords en cualquier rango de repeticiones es la opción ideal.
¿Por qué? Vas a ser mucho más fuerte y te vas a ver mejor.
Si tu objetivo solamente es la fuerza (Tipo Powerlifting) debemos afinar más la programación en las cargas.
Ejercicios accesorios:
Este termino incluye los ejercicios auxiliares y asilados.
Es importante conocer sus niveles de especificidad y su transferencia al ejercicio principal.
- Los principales:
No son accesorios. Así los harías en una competición, la ejecución debe ser personalizada: La anchura de tu stance en sentadilla, barra alta o baja… por ejemplo.
Esta ejecución puede ir variando, según tus preferencias y evolución de tu técnica.
- Después, tenemos las variaciones del ejercicio principal….
Ya sea variando el stance, el agarre, rango de movimiento…cadenas, bandas…
Son ejercicios bastante similares con misma mecánica de movimiento.
- Seguimos con ejercicios que son similiares,
Mecánica de movimiento bastante parecida, pero la ejecución ya varia.
Por ejemplo: Flexiones vs press de banca o las variaciones a 1 pierna de la sentadilla, peso muerto o hip thrust.
- Seguimos con ejercicios ya menos específicos: Trabajamos los mismos grupos musculares pero no significa que vayan a tener transferencia.
Ya son ejercicios monoarticulares y de aislamiento puro.
Una anécdota: En la extensión de cuádriceps, trabajamos tope el recto femoral…sin embargo par la sentadilla pesada tiene poca transferencia.
Más ejemplos: Extensión de tríceps, patadas, abducciones….
Aquí te recuerdo: Son ejercicios para la hipertrofia.
También podemos añadir cierto volumen de trabajo sin fatigarnos en exceso o entrenar cuando estemos carca o pasando una lesión.
Tip: La coordinación intramuscular para una sentadilla vuelve rápido, siempre que preserves la cantidad de masa muscular.
La perdida de masa muscular siempre retrasa la vuelta al entrenamiento específico.
¿Que ejercicios escojo?
Pues depende, esto es personal, si tu objetivo es ser lo más fuerte posible tienes que elegir ejercicios con alta transferencia.
Si tu objetivo es la estética varia entonces los ejercicios.
Abducción.
Por estética e hipertrofia puedes añadir todas las repeticiones que quieras.
No llegues al fallo en los ejercicios accesorios.
Siempre hay muchas variables, la frecuencia de tu entrenamiento, el ejercicio seleccionado, como te encuentras ese día o como has planteado el resto de la semana.
No solamente pienses en ese día de entrenamiento, piensa un poco más, de forma global.
En los ejercicios accesorios de 1 a 3 series.
Siempre hay muchas variables, la frecuencia de entrenamiento, el ejercicio seleccionado, como te encuentras ese día o como has planteado el resto de la semana.
Que los ejercicios principales no influyan negativamente en tus ejercicios principales.
Para la mayoría de ejercicios accesorios deja varias repeticiones en el tanque de gasolina.
Una posible excepción puede ser la extensión 45 grados.
Recuerda: Los ejercicios accesorios tienen como función: construir los ejercicios principales, pulir debilidades y mantener el programa divertido y variado.
