Circuito 100 x 100 Glúteo
Aquí tienes un circuito específico de glúteo. Con video explicativo de los 7 ejercicios y todos los detalles técnicos que tienes que tener en cuenta para activar el glúteo correctamente. ¿Preparada?
I. Hipthrust Barra 3 x 10 rep + Máximas repeticiones posibles PARCIALES
Tienes que hacer 10 Repeticiones con barra, más todas las repeticiones posibles parciales, después de estas 10 repeticiones , atención, en cada serie.
Las repeticiones parciales lógicamente son en la parte de abajo del movimiento, ya que por la fatiga acumulada en las 10 repeticiones previas, no podrás completar el gesto entero.
No deberías poder completarla, si puedes hacer más de 10, significa que has cogido poco peso.
En estePodcast te explicamos la Intensidad con la que debes entrenar-
II. Sentadilla tensión constante 3 x 15 rep
No alcanzamos la extensión completa de cadera en ninguna repetición, por lo que no descansamos en ningún momento.
Abajo como siempre la conexión mente músculo es super importante.
En cada repetición rompe el paralelo, para maximizar la activación del glúteo, la cadera tiene que estar por debajo de las rodillas.
III. Peso Muerto Sumo 3 x 8 rep
La posición inicial de nuestros pies debe ser un poco más abierta de lo normal.
Las puntas de los pies siempre giradas hacia afuera 45 grados.
Recuerda que es un patrón dominante de cadera, no es un sentadilla.
Puedes hacerlo con kettlebells, mancuernas o con barra.
IV. Lunge Atrás déficit 3 x 8 rep
Empezamos desde una superficie elevada, para tener más rango de movimiento.
Importante empieza el gesto echando la cadera atrás para convertir el gesto en dominante de glúteo.
Si pones el tronco demasiado vertical, el gesto será bastante dominante de cuádriceps, y queremos trabajar el glúteo, ¿Verdad?
En nuestro centro siempre buscamos la técnica perfecta en cada repetición.
Sino tienes fuerza suficiente para hacer cada repetición perfecta, facilitamos el ejercicio haciéndolo desde el suelo.
V. Puente de cadera pies elevados 10 rep + 20 Abducciones 3 Minutos.
Durante 3 minutos, vamos a buscar máxima congestión en el glúteo, Estrés metabólico, otro de los factores fundamentales para conseguir tus objetivos.
Combinámos el puente de cadera con un gesto de abducción.
10 Puentes de cadera + 20 Abducciones (en la posición elevada ) + 10 puentes….. así durante 3 minutos.
VI. Abducción lateral + Rango de Movimiento 2 x 30 rep
Empezamos desde un banco buscando más rango de movimiento. Por eso tenemos que bajar la pierna que está trabajando por debajo del banco.
La rotación interna en el pie es fundamental para activar el glúteo de forma correcta.
Puedes utilizar una GLUTE BAND, solamente si te permite un buen rango de movimiento, elevar bastante la pierna.
VII. Reverse Hyper Frog 2 x 30 rep
Tienes que generar tensión con las rodillas hacia afuera y pies en rotación interna. La parada arriba es clave para activar el glúteo.
Mucho control de movimiento, para que no haya activación en la zona lumbar.
Apretar la pelvis contra el banco te va a ayudar a activar mucho más el glúteo, piensa en una retroversión pélvica, en este caso boca abajo.
Deja una respuesta