¿Quieres hacer crecer tu glúteo? Solo tu glúteo.
¡Buenas noticias! Porque te voy a explicar por qué no es fácil desarrollar tu glúteo sin desarrollar las piernas y lo que más te interesa:
Los ejercicios que debes evitar y también los ejercicios que debes priorizar para conseguir tus objetivos.
✏️ Así que toma nota.
¿Qué pasa con los glúteos? ¿Por qué son tan complicados?
«Desarrollar el glúteo no es difícil, pero desarrollar los glúteos sin desarrollar las piernas, si que tiene bastante más ciencia».
Primero, el glúteo es el músculo más grande del cuerpo,ademas esta conectado con muchísimos otros músculos y estructuras importantes.
*Curiosidad: El glúteo femenino y masculino, prácticamente es del mismo tamaño, la única diferencia es el porcentaje de grasa, mayor en las mujeres.
El glúteo mayor tiene inserciones en la pelvis, el sacro, el cóccix y el fémur.
Incluso tiene conexiones a través de la fascia toracolumbar que suben hasta el dorsal, y esto conecta el brazo superior con la pierna contraria. También esta conectado con la banda iliotibial y tiene conexiones fasciales con el suelo pélvico.
Así que el glúteo mayor influye en una enorme cantidad de movimientos, siendo sus principales acciones la extensión de cadera, la rotación externa de cadera y la abducción de cadera, ademas de todas las tareas de estabilización.
Primera conclusión: No es tarea fácil asilar las diferentes subdivisiones del glúteo mayor.
La cadera es una articulación esferoidea, como el hombro, por lo que puede hacer muchos movimientos: flexión y extensión de cadera, aducción y abducción, rotación interna y externa, anteversión y retroversión pélvica y por último abducciones en el plano frontal y plano transversal.
Esto se observa perfectamente al observar la dirección de las fibras del glúteo, que desciende en un angulo de 45 grados.
Si observas la dirección de las fibras del glúteo mayor, que descienden con un ángulo de unos 45 grados, puedes ver que no está diseñado solo para la extensión de cadera.
Las fibras inferiores del glúteo son mejores extensores de cadera, pero en esta extensión también participan los isquiotibales, el aductor mayor y el glúteo mayor.
¿Cómo quitas a los isquiotibiales de la ecuación?
Al flexionar la rodilla y hacer extensión de cadera con la rodilla flexionada. Acortas el isquiotibial, haciendo que el glúteo trabaje mucho más.
¿Cómo quitas al aductor mayor?
Cada vez que bajas muy profundo en una sentadilla, vas a usar mucho el aductor para la extensión de cadera porque tiene una palanca muy favorable en la parte más profunda de la sentadilla.
Así que los adcutores siempre van a participar en una sentadilla profunda… podemos utilizar una banda alrededor de las rodillas para darle más énfasis a la abducción de cadera y extensión a la vez.
¿Y si bajo menos? Los cuádriceps van a seguir participando….
Otra opción es centrarte en el Hip Thrust, con todas sus variantes, así como las patadas.
Con los lunges, búlgaras y subidas al step, se produce una extensión de rodilla, por lo que los cuádriceps van a participar obligatoriamente.
Bien. Muchos de los mejores ejercicios para glúteos —sentadillas, zancadas, step-ups, prensa unilateral, sentadilla búlgara— implican extensión simultánea de rodilla y cadera. Extiendes ambas articulaciones al mismo tiempo.
Así que necesariamente tienes que usar los cuádriceps y los extensores de cadera.
Cuando el sistema nervioso sabe que estás haciendo varias cosas a la vez…. puede que decida no activar al máximos el glúteo y centrarse en los cuádriceps.
Tip: Cuando haces variantes de Hip Thrust de rodillas tienes los isquiotibiales mucho menos acortados por lo que notarás mucho más el glúteo.
Pero ahora trabajas los glúteos en un rango de movimiento más corto y probablemente seguirás notándolo en los cuádriceps.
Cuando haces RDL y good mornings, trabajas mucho los isquiotibiales.
Lo bueno de los ejercicios de extensión de cadera, es que los puedes hacer muy a menudo porque se recupera mucho mejor, por lo que puedes hacerlos mucho más a menudo.
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Y esos músculos también ayudan en la abducción de cadera en el plano transversal. Así que cuando haces abducciones de cadera sentado, también participan los rotadores profundos. Además, ayudan las fibras posteriores del glúteo medio y menor y quizá algo del TFL.
He mencionado la abducción de cadera en el plano transversal. ¿Y el plano frontal? El glúteo mayor superior parece trabajar razonablemente bien como abductor en el plano frontal. Pero el glúteo medio y el glúteo menor son los principales abductores en el plano frontal.
Sí, el TFL también ayuda un poco. Así que puedes hacer kickbacks en diagonal hacia atrás. Pero no sabemos qué ángulo sería óptimo para involucrar al máximo el glúteo mayor superior sin implicar demasiado al glúteo medio y menor, porque, de nuevo, ellos son los principales abductores en el plano frontal.
Y por último, la retroversión pélvica. Incluso si existieran ejercicios excelentes de retroversión pélvica, teóricamente el recto abdominal también produce retroversión pélvica. Así que es un sinergista.
Podrías producir retroversión pélvica apoyándote más en los abdominales que en los glúteos. Pero, en general, durante los ejercicios de extensión de cadera, la retroversión pélvica es mayoritariamente de glúteos, mientras que en los ejercicios de flexión de cadera es mayoritariamente de abdominales cuando haces retroversión.
Así que acabo de darte un buen desglose del papel de los glúteos y de los numerosos sinergistas en los ejercicios del glúteo mayor.
Y aunque podemos teorizar sobre la eficacia de los distintos tipos de ejercicios, por desgracia la mayoría de los estudios de hipertrofia que tenemos —y solo tenemos unos pocos estudios buenos sobre entrenamiento del glúteo mayor— casi todos implican extensión de cadera.
No tenemos muchos estudios que analicen la abducción de cadera en el plano frontal o transversal, la rotación externa de cadera o la retroversión pélvica, y cómo de eficaces son para hacer crecer los glúteos.
Creo que la mayoría de los expertos estarían de acuerdo en que los ejercicios de extensión de cadera son los reyes para el desarrollo del glúteo.
Te mueven a través de un mayor rango de movimiento y, sin duda, son los ejercicios de glúteos más populares. Pero, como mencioné antes, es muy difícil aislar los glúteos durante la extensión de cadera.
Así que si estás intentando hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas, se vuelve más importante añadir estas otras acciones articulares.
Porque si te basas únicamente en la extensión de cadera, probablemente también desarrollarás las piernas.
Y además sería muy difícil maximizar el tamaño de la parte inferior del glúteo mayor si no realizas ejercicios de extensión de cadera vertical, porque teóricamente son los más efectivos para esa zona.
Aunque el único estudio hasta la fecha, el estudio de Plotkin de 2023, mostró un crecimiento igual del glúteo inferior con hip thrusts y sentadillas.
Aun así, sigo pensando, basándome en las agujetas, que cuando haces sentadillas duras, step-ups, zancadas o sentadillas divididas, notas más el glúteo inferior al día siguiente que cuando haces hip thrusts, kickbacks o extensiones de espalda. Así que realmente hay que pensarlo muy bien.
Con esto en mente, ¿qué ejercicios están claramente descartados?
¿Qué ejercicios deberías evitar por completo si estás intentando hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas?
Lo primero serían las variantes de sentadilla erguida. Esto incluye sentadilla goblet, sentadilla frontal, sentadilla high bar, sentadillas profundas, hack squat, pendulum squat, V squat, prensa con los pies bajos y todos los movimientos unilaterales en los que la rodilla avanza mucho sobre la punta del pie y te mantienes bastante erguido.
Todos esos están descartados.
Todos esos están descartados.
¿Por qué? Porque todos van a hacer crecer enormemente el cuádriceps, y tú no quieres crecimiento del cuádriceps.
Sé que probablemente te encantan algunos de estos ejercicios. A todos nos gustan. Pero tienes que ser científica con tu entrenamiento.
Así que no hagas ninguno de esos. ¿Qué puedes hacer en su lugar? Puedes hacer variantes dominantes de glúteo de esos levantamientos. Y quiero que prestes atención a esta forma.
Esta forma es la que quiero ver en todos los ejercicios dominantes de glúteo. Si haces una sentadilla, vas a hacer una sentadilla a cajón con tibias lo más verticales posible. Puede que no consigas mantenerlas completamente verticales, pero intenta que lo estén lo máximo posible, llevando la cadera atrás y sentándote atrás.
¿Por qué vas a hacer eso? Porque reduces el momento de extensión de rodilla y aumentas el momento de extensión de cadera. Y eso significa que aumentas la demanda sobre glúteos y aductores y reduces la demanda sobre la rodilla.
Esa misma forma se aplica a la prensa, tanto bilateral como unilateral.
Esa misma forma se aplica a la prensa, tanto bilateral como unilateral.
Coloca los pies altos en la plataforma. En zancadas y sentadillas divididas, inclínate hacia delante y siéntate atrás, manteniendo la tibia bastante vertical.
En los step-ups, siéntate atrás e inclínate. En los ejercicios unilaterales, quieres una zancada larga y una gran inclinación. Baja solo hasta paralelo, no más profundo, y mantén la tibia bastante vertical.
En los step-ups, siéntate atrás e inclínate. En los ejercicios unilaterales, quieres una zancada larga y una gran inclinación. Baja solo hasta paralelo, no más profundo, y mantén la tibia bastante vertical.
Ahora bien, estos ejercicios seguirán trabajando los cuádriceps y los aductores. Así que cuando los hagas, solo harás dos series. No hagas tres ni cuatro series y hazlos de forma esporádica.
No van a ser la base de tu programa. Fíjate en todos estos movimientos. Todos se parecen bastante entre sí.
No van a ser la base de tu programa. Fíjate en todos estos movimientos. Todos se parecen bastante entre sí.
¿Qué más está descartado? Los ejercicios de bisagra de cadera de pie. Esto incluye los good mornings, los deadlifts y sus variaciones unilaterales.
Y lo sé, lo sé, lo sé, te encantan estos ejercicios, pero trabajan muchísimo los isquiotibiales. Y si quieres que tus glúteos se vean proporcionalmente lo más grandes posible, no puedes tener unos isquiotibiales grandes.
Piénsalo. Si haces crecer las piernas sin hacer crecer los glúteos, entonces los glúteos parecen aún más pequeños. Parecen más planos. Así que si estás luchando por desarrollar los glúteos y quieres que se vean más grandes, no puedes hacer crecer demasiado los isquiotibiales.
Nada de good mornings, nada de variaciones unilaterales de estos. Nada de good mornings a una pierna ni deadlifts a una pierna.
Pero lo que sí puedes hacer, y al igual que con las sentadillas dominantes de glúteo, son bisagras de cadera dominantes de glúteo. Eso es el Romanian deadlift.
En teoría, podrías hacer un good morning que se parezca a un RDL flexionando más las rodillas. En este caso, la forma se verá más o menos así.
En teoría, podrías hacer un good morning que se parezca a un RDL flexionando más las rodillas. En este caso, la forma se verá más o menos así.
Esto significa que vas a flexionar las rodillas lo máximo posible y llevar la cadera atrás. La indicación es imaginar que estoy detrás de ti con una cuerda tirando de tus caderas hacia atrás o, mejor aún, empujar la puerta de un coche con el glúteo.
Si haces eso, llevarás la cadera lo más atrás posible y de forma natural flexionarás las rodillas.
Así que cualquier RDL es válido. Puedes hacer RDL con barra, con mancuernas, en la pit shark. Puedes hacer cualquier versión unilateral.
Mis variaciones favoritas de RDL a una pierna son el RDL a una pierna con apoyo de la cadera y el RDL a una pierna con abducción. Pero hay muchísimas buenas opciones.
Quizá te gusten los RDL a una pierna apoyados o incluso los B-stance RDL.
Quizá te gusten los RDL a una pierna apoyados o incluso los B-stance RDL.
Otra opción es el straddle lift. Nosotros lo hacemos con la T-bar sobre bloques. Puedes usar una mancuerna o una kettlebell.
El straddle lift es increíble para los glúteos. Piensa en él como una sentadilla. No bajamos del todo a paralelo o quizá justo hasta paralelo.
Pero te inclinas hacia delante lo máximo posible, intentando estirar los glúteos al máximo.
Es como una mezcla entre sentadilla y deadlift. Y bajas profundo cuando los haces. Los vas a notar muchísimo en los glúteos.
También puedes hacerlos a una pierna. Algo que yo llamo Bulgarian Romanian o Romanian Bulgarian, donde mezclas una sentadilla búlgara con un RDL a una pierna. Es una especie de híbrido.
Por desgracia, con todas estas variaciones, con cualquier RDL o good morning, incluso flexionando las rodillas, vas a trabajar bastante los isquiotibiales.
Lo mismo ocurre con el straddle lift.
Así que, de nuevo, solo dos series. Limita estos ejercicios porque no quieres demasiado crecimiento de isquiotibiales, pero son muy efectivos para construir glúteos.
Así que, de nuevo, solo dos series. Limita estos ejercicios porque no quieres demasiado crecimiento de isquiotibiales, pero son muy efectivos para construir glúteos.
¿Qué más está descartado? La mayoría de los ejercicios de aislamiento del tren inferior.
Las únicas acciones articulares aisladas del tren inferior que vas a hacer mucho son las que realiza el glúteo: extensión de cadera aislada, rotación externa de cadera aislada y abducción de cadera aislada, tanto en el plano frontal como en el transversal.
Las únicas acciones articulares aisladas del tren inferior que vas a hacer mucho son las que realiza el glúteo: extensión de cadera aislada, rotación externa de cadera aislada y abducción de cadera aislada, tanto en el plano frontal como en el transversal.
Así que no vas a hacer extensión de rodilla, nada de flexión de rodilla, nada de flexión de cadera y nada de aducción.
Esto significa nada de extensiones de piernas. No tendría sentido evitar sentadillas y prensas y luego hacer extensiones de piernas.
Esto significa nada de extensiones de piernas. No tendría sentido evitar sentadillas y prensas y luego hacer extensiones de piernas.
De nuevo, estás intentando evitar que crezcan las piernas.
Así que nada de extensiones de piernas, nada de reverse Nordic, nada de sissy squats.
Tampoco vas a hacer curls de piernas. Y esto no solo se aplica a la máquina de curl femoral, curls sentados, tumbados o de rodillas, sino a todas las variaciones: glute ham raise, Nordic ham curl, curls deslizantes, curls con toalla.
Todos fuera.
Tampoco vas a hacer curls de piernas. Y esto no solo se aplica a la máquina de curl femoral, curls sentados, tumbados o de rodillas, sino a todas las variaciones: glute ham raise, Nordic ham curl, curls deslizantes, curls con toalla.
Todos fuera.
En cuanto a la flexión de cadera, la mayoría de la gente no hace ejercicios de flexión de cadera, pero no vas a usar la multi-hip para flexión de cadera y no vas a hacer trabajo de aducción. Nada de máquina de aducción sentada ni Copenhagen adduction.
Entonces, ¿qué aislamientos de pierna sí vas a hacer?
Entonces, ¿qué aislamientos de pierna sí vas a hacer?
Vas a hacer kickbacks. Muchísimos kickbacks.
Los kickbacks son tu segundo mejor amigo si estás intentando hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas.
Puedes hacer todo tipo de kickbacks. Mi máquina de kickback favorita es la Glute Builder. Tenemos una aquí en Glute Lab.
Puedes hacer todo tipo de kickbacks. Mi máquina de kickback favorita es la Glute Builder. Tenemos una aquí en Glute Lab.
Antes usábamos mucho la Reverse Hyper. Nos metíamos debajo y hacíamos kickbacks pendulares. Son muy efectivos, pero lo más habitual es que hagas kickbacks en polea.
Puedes hacerlos de pie. Puedes hacerlos con trayectoria curva, en bisagra. Puedes inclinarte más.
Puedes hacerlos de pie. Puedes hacerlos con trayectoria curva, en bisagra. Puedes inclinarte más.
Puedes hacerlos con polea alta o baja. Puedes hacerlos de rodillas.
Ahora bien, si los haces de rodillas o con polea alta, vas a involucrar el cuádriceps. Es como un step-up o un step-down. Esto también se aplica a usar la máquina asistida de dominadas y fondos para hacer esos descensos.
Así que limita esos a dos series. Pero las otras variaciones de kickback puedes hacer tres o cuatro series. Son todas increíbles.
También nos gusta usar tobilleras. Usamos bandas todo el tiempo y no subestimes las bandas para el crecimiento de glúteos. Kickbacks con banda, pero especialmente las abducciones con banda, que comentaré en un momento.
También vas a hacer variaciones de hyper. Cuando digo hypers me refiero a extensiones de espalda, hypers a 45 grados y reverse hypers.
Puedes hacerlas con piernas estiradas, pero si las haces así, trabajan los isquiotibiales. Así que limítalas a dos series.
Todas las extensiones horizontales de espalda, tanto en GHD como las hypers a 45 grados, tienen muchas variaciones. Puedes hacerlas con peso corporal, con mancuerna, con banda, con barra.
Puedes poner las manos detrás de la espalda y hacerlas a una pierna. Ahora hay fabricantes que hacen máquinas de hyper cargables.
Booty Builder hace una extensión de espalda en polea que es increíble. Nos encanta aquí en Glute Lab. Y Glute Builder tiene una versión con discos que permite hacerlas con piernas estiradas o flexionadas.
También puedes hacer hypers a 45 grados con piernas flexionadas apoyando los pies en la pared usando una máquina estándar, aunque a tu gimnasio puede que no le guste. Si entrenas en un garaje, no hay problema.
También puedes hacer una extensión de espalda con piernas flexionadas usando una Smith machine desde un banco o una barra en el rack. Es un montaje complicado y el rango de movimiento es corto, pero es una forma de hacer extensión de espalda con piernas flexionadas.
Se cree que las extensiones de espalda con piernas flexionadas reducen la implicación de los isquiotibiales.
Así que cuando las piernas están flexionadas, puedes hacer más volumen porque implican menos isquios y más glúteos.
¿Y las reverse hypers? Son geniales para el desarrollo de glúteos. Pero necesitas la máquina específica.
Puedes hacer todas las variaciones con peso corporal que quieras como accesorios al final. Pero si las haces con carga, necesitas la máquina.
Puedes hacerlas de la forma estándar, a dos piernas o a una pierna. También puedes hacer reverse hypers con piernas flexionadas.
Algunos lo llaman de otra forma, pero se hacen en la Smith machine, tumbada boca abajo sobre un banco, con las piernas flexionadas, básicamente empujando la barra de la Smith hacia arriba.
Algunos lo llaman de otra forma, pero se hacen en la Smith machine, tumbada boca abajo sobre un banco, con las piernas flexionadas, básicamente empujando la barra de la Smith hacia arriba.
Es complicado y lleva tiempo aprenderlo, pero es un constructor de glúteos muy efectivo, y al mantener las rodillas flexionadas reduces la implicación de isquiotibiales y aumentas la de glúteos.
Ya he cubierto los movimientos aislados de extensión de cadera.
Ya he cubierto los movimientos aislados de extensión de cadera.
¿Qué pasa con la abducción?
Puedes hacer abducción de cadera de pie directamente hacia el lado o en diagonal hacia atrás. Probablemente deberías hacer ambas, porque hay muchas subdivisiones en el glúteo medio y menor.
La abducción en el plano frontal se hace principalmente para trabajar el glúteo medio y menor y construir esa “repisa” del glúteo superior.
Puedes usar la polea, hacer abducción de cadera de pie o kickbacks de glúteo medio a unos 30 grados hacia atrás, que se cree que están más en el plano del glúteo medio.
También puedes usar tobilleras o bandas.
Puedes usar la polea, hacer abducción de cadera de pie o kickbacks de glúteo medio a unos 30 grados hacia atrás, que se cree que están más en el plano del glúteo medio.
También puedes usar tobilleras o bandas.
En Glute Lab hacemos muchísima abducción con banda, especialmente en Glute Lab San Diego. Usamos bandas en cada sesión.
A mis clientas les encanta la glute loop. Y aprendimos durante la cuarentena del COVID que los glúteos superiores crecían porque la gente usaba las bandas todos los días.
Las bandas no te machacan mucho. El glúteo medio se recupera bien. Podrías hacer abducciones de pie con banda prácticamente a diario.
Las bandas no te machacan mucho. El glúteo medio se recupera bien. Podrías hacer abducciones de pie con banda prácticamente a diario.
También puedes hacer abducción de cadera tumbada de lado con rango extra. Si eres muy buena, puedes añadir tobilleras. Son brutales.
Incluso puedes hacerlas en la reverse hyper.
Puedes hacer inclinaciones laterales de glúteo medio en la Smith machine. Puedes hacer pasos laterales de glúteo medio en la polea.
Puedes hacer inclinaciones laterales de glúteo medio en la Smith machine. Puedes hacer pasos laterales de glúteo medio en la polea.
Esto es como un trabajo pesado en posición alargada y parcial para el glúteo medio.
También puedes hacer abducción en puente usando la máquina de abducción sentada. Esto se ha convertido en un básico aquí en Glute Lab.
También puedes hacer abducción en puente usando la máquina de abducción sentada. Esto se ha convertido en un básico aquí en Glute Lab.
También tenemos algunas máquinas únicas. Usamos mucho la Snow Angel machine. Probablemente no la tengas, pero es fantástica para los glúteos superiores.
Eso cubre la abducción en el plano frontal. ¿Y el plano transversal?
El plano transversal es cuando te inclinas hacia delante. El ejercicio principal es la abducción sentada inclinada.
El plano transversal es cuando te inclinas hacia delante. El ejercicio principal es la abducción sentada inclinada.
Te inclinas todo lo que puedas sin redondear demasiado la zona lumbar. Nosotros las hacemos con rango completo, con pulsos, incluso a una pierna.
Si entrenas en casa, puedes imitar esto de dos maneras. Una es con elevaciones laterales tumbada de lado, y cuando te haces buena, puedes añadir muchísimo rango de movimiento.
También puedes añadir carga si quieres.
Si entrenas en casa, puedes imitar esto de dos maneras. Una es con elevaciones laterales tumbada de lado, y cuando te haces buena, puedes añadir muchísimo rango de movimiento.
También puedes añadir carga si quieres.
Otra opción es hacer abducción sentada inclinada con banda o incluso sentada normal, llevando las rodillas al pecho.
Con banda también puedes hacer abducción en bisagra de cadera.
Y luego tenemos máquinas únicas, como las 3D abductors. Cuando haces abducción en el plano transversal, trabajas más el glúteo mayor superior. Cuanto más te inclinas, más puedes implicar el glúteo mayor inferior.
Hay una máquina de abducción que merece atención especial: el Gluteator.
He hablado de las 3D abductors, que combinan extensión y abducción de cadera, pero son más abducción.
El Gluteator es más extensión de cadera.
Con banda también puedes hacer abducción en bisagra de cadera.
Y luego tenemos máquinas únicas, como las 3D abductors. Cuando haces abducción en el plano transversal, trabajas más el glúteo mayor superior. Cuanto más te inclinas, más puedes implicar el glúteo mayor inferior.
Hay una máquina de abducción que merece atención especial: el Gluteator.
He hablado de las 3D abductors, que combinan extensión y abducción de cadera, pero son más abducción.
El Gluteator es más extensión de cadera.
Nos encanta el Gluteator en su versión estándar. Puedes usar una postura amplia o estrecha, inclinarte hacia atrás, pero también puedes inclinarte hacia delante y poner almohadillas entre las rodillas.
Puedes llevar las rodillas juntas y al pecho. Rodillas juntas, rodillas al pecho en el Gluteator es brutal.
Es una de las ideas más brillantes jamás vistas en el entrenamiento de glúteos. Ojalá hubiera inventado yo el Gluteator.
Como dije antes, cuando estás en flexión de cadera muy profunda, usas mucho el aductor. El aductor mayor se activa muchísimo en el fondo de una sentadilla.
Como dije antes, cuando estás en flexión de cadera muy profunda, usas mucho el aductor. El aductor mayor se activa muchísimo en el fondo de una sentadilla.
Pero con el Gluteator, estás en esa flexión profunda de cadera, pero al mismo tiempo estás abduciendo. Y cuando abduces durante la extensión de cadera, teóricamente reduces mucho la implicación del aductor y cargas más el glúteo mayor.
De nuevo, rodillas juntas y rodillas al pecho.
De nuevo, rodillas juntas y rodillas al pecho.
Ojalá todo el mundo tuviera un Gluteator, porque es increíble. Trabajas los glúteos muy duro en posición de estiramiento, como en una sentadilla, pero sin los inconvenientes.
Es seguro, no carga la zona lumbar, no trabaja los cuádriceps y reduce mucho el trabajo de los aductores. Es brillante.
Es seguro, no carga la zona lumbar, no trabaja los cuádriceps y reduce mucho el trabajo de los aductores. Es brillante.
He mencionado las bandas para la abducción, la extensión de cadera y los kickbacks. Pero ¿qué pasa si usas una banda durante ejercicios de extensión de cadera?
¿Podría sacar un poco a los aductores de la ecuación? Teóricamente, sí.
¿Podría sacar un poco a los aductores de la ecuación? Teóricamente, sí.
Así que si no quieres que crezcan tus aductores, esa es otra estrategia: usar bandas en sentadillas, prensa, quizá incluso en deadlifts (aunque necesitarías una banda muy fuerte porque no abres las rodillas tanto).
También en hip thrusts y glute bridges, si pones una banda alrededor de las rodillas, trabajarás un poco más el glúteo mayor superior y quizá reduzcas la implicación de los aductores.
Se necesita más investigación para confirmar esto. Si se confirma, sería algo enorme.
¿Y los ejercicios en estilo sumo? ¿Puedes hacer variantes sumo de sentadillas y deadlifts?
Se necesita más investigación para confirmar esto. Si se confirma, sería algo enorme.
¿Y los ejercicios en estilo sumo? ¿Puedes hacer variantes sumo de sentadillas y deadlifts?
Sí, puedes, pero de nuevo, solo dos series.
El sumo puede activar más los glúteos, pero no los estira tanto. Y normalmente, aunque a la gente le encantan estas variantes para glúteos, van a trabajar necesariamente algo de cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
El sumo puede activar más los glúteos, pero no los estira tanto. Y normalmente, aunque a la gente le encantan estas variantes para glúteos, van a trabajar necesariamente algo de cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
Así que mantén el peso un poco más ligero y céntrate en la conexión mente-músculo.
Y ahora llega el momento que estabais esperando.
Y ahora llega el momento que estabais esperando.
¿Y los hip thrusts?
Los hip thrusts son mi Mona Lisa. Los inventé en 2006.
Probablemente estés pensando que voy a decirte que hagas todos los hip thrusts del mundo y que ese es el secreto para hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas.
Y creo que si lo único que hicieras fueran hip thrusts, literalmente, para las chicas que estáis viendo esto y también para los chicos, si te marcas como objetivo hacer hip thrust con 140 kg para 20 repeticiones, y no hablo de repeticiones parciales mal hechas, sino bajando del todo, subiendo del todo, con una pequeña pausa arriba y un tempo controlado tanto al subir como al bajar, ese es el mejor indicador de crecimiento de glúteos que conozco.
Los hip thrusts son mi Mona Lisa. Los inventé en 2006.
Probablemente estés pensando que voy a decirte que hagas todos los hip thrusts del mundo y que ese es el secreto para hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas.
Y creo que si lo único que hicieras fueran hip thrusts, literalmente, para las chicas que estáis viendo esto y también para los chicos, si te marcas como objetivo hacer hip thrust con 140 kg para 20 repeticiones, y no hablo de repeticiones parciales mal hechas, sino bajando del todo, subiendo del todo, con una pequeña pausa arriba y un tempo controlado tanto al subir como al bajar, ese es el mejor indicador de crecimiento de glúteos que conozco.
Es muy difícil llegar ahí, pero los hip thrusts probablemente se prestan mejor a la sobrecarga progresiva que casi cualquier otro ejercicio.
Son muy seguros, no requieren mucha coordinación y son súper estables.
En Glute Lab hacemos hip thrusts con barra. Hacemos rotisserie hip thrusts en el Thruster 3.0 usando la almohadilla rotatoria que bascula.
Son muy seguros, no requieren mucha coordinación y son súper estables.
En Glute Lab hacemos hip thrusts con barra. Hacemos rotisserie hip thrusts en el Thruster 3.0 usando la almohadilla rotatoria que bascula.
Lo interesante de los rotisserie hip thrusts es que son más duros abajo. Se hacen más fáciles arriba, lo cual no es lo habitual en el hip thrust.
El rotisserie hip thrust cambia la curva de torque de la extensión de cadera y lo hace más difícil en la posición de estiramiento.
El rotisserie hip thrust cambia la curva de torque de la extensión de cadera y lo hace más difícil en la posición de estiramiento.
Son increíbles, pero a veces piensas: “echo de menos hacer hip thrusts con énfasis en la contracción”.
Por eso también enfatizamos la posición de máxima contracción. Hacemos pausas de tres segundos arriba. Hacemos barra más banda.
Esta es una de mis formas favoritas de hacer hip thrust. Yo los hago en el Thruster Pro. Aquí lo usamos todo el tiempo.
Por eso también enfatizamos la posición de máxima contracción. Hacemos pausas de tres segundos arriba. Hacemos barra más banda.
Esta es una de mis formas favoritas de hacer hip thrust. Yo los hago en el Thruster Pro. Aquí lo usamos todo el tiempo.
Puedes añadir bandas para hacerlo más duro en el bloqueo.
También hacemos pulsos, solo el rango superior o repeticiones 1 y cuarto.
Mi punto es que usamos todo tipo de hip thrusts, incluso en la Smith machine.
Pero no hagas demasiado volumen porque sí hacen crecer un poco los cuádriceps y los aductores, y probablemente sea mejor apoyarse más en los glute bridges.
También hacemos pulsos, solo el rango superior o repeticiones 1 y cuarto.
Mi punto es que usamos todo tipo de hip thrusts, incluso en la Smith machine.
Pero no hagas demasiado volumen porque sí hacen crecer un poco los cuádriceps y los aductores, y probablemente sea mejor apoyarse más en los glute bridges.
Quiero mencionar dos máquinas que encajan en la categoría de hip thrusts pero que sacan a los cuádriceps de la ecuación.
Es una forma de hacer extensión de cadera sin sentir los cuádriceps.
La primera es la Glute Builder Kneeling Glute Isolator.
Es una de mis máquinas de glúteos favoritas de todos los tiempos. Sé que probablemente tu gimnasio no la tenga. Si la tiene, eres muy afortunada.
Es como un hip thrust, extensión de cadera con rodillas flexionadas, pero no involucra los cuádriceps. Se siente casi todo en los glúteos.
Es una forma de hacer extensión de cadera sin sentir los cuádriceps.
La primera es la Glute Builder Kneeling Glute Isolator.
Es una de mis máquinas de glúteos favoritas de todos los tiempos. Sé que probablemente tu gimnasio no la tenga. Si la tiene, eres muy afortunada.
Es como un hip thrust, extensión de cadera con rodillas flexionadas, pero no involucra los cuádriceps. Se siente casi todo en los glúteos.
Algunas personas sienten algo de isquiotibial y aductor, pero puedes usar una banda para evitar que las rodillas se abran, lo que teóricamente también puede reducir la implicación del aductor.
Me gusta usar bandas en esta máquina y centrarme mucho en la contracción final.
También me gusta mucho la Rogers Reverse Glute Ham. Me gustó tanto que compré el antiguo modelo de Hammer Strength y fabriqué mi propia versión, que cargaba más la posición de estiramiento.
También me gusta mucho la Rogers Reverse Glute Ham. Me gustó tanto que compré el antiguo modelo de Hammer Strength y fabriqué mi propia versión, que cargaba más la posición de estiramiento.
La máquina amarilla que enseño funciona así: el brazo de palanca es más largo abajo, por lo que es más dura en la parte baja del movimiento.
Solo hacemos parciales en posición alargada. Trabaja los glúteos en estiramiento y saca a los cuádriceps de la ecuación.
Solo hacemos parciales en posición alargada. Trabaja los glúteos en estiramiento y saca a los cuádriceps de la ecuación.
Pensé en fabricarla, pero no lo hice porque mucha gente se hace daño en la zona lumbar con ella.
Es como la prensa. En flexión profunda de cadera, algunas personas hacen retroversión pélvica y es muy dura para la espalda baja.
A mí me encanta, pero no a todo el mundo.
Con la Rogers, no es tan dura en el estiramiento, así que la cargamos muy pesada. Necesitas un compañero.
A mí me encanta, pero no a todo el mundo.
Con la Rogers, no es tan dura en el estiramiento, así que la cargamos muy pesada. Necesitas un compañero.
Hacemos solo parciales en la mitad inferior del movimiento, muchas repeticiones, y se siente increíble en los glúteos.
Así que: Rogers para el estiramiento, Kneeling Glute Isolator y Glute Builder para la contracción.
Así que: Rogers para el estiramiento, Kneeling Glute Isolator y Glute Builder para la contracción.
Son ejercicios increíbles para hacer crecer los glúteos sin hacer crecer las piernas.
La cultura aquí es muy pro hip thrust, y sí creo que puedes hacer hip thrusts. El problema es que algunas personas sienten mucho cuádriceps o mucho isquiotibial al hacerlos.
La cultura aquí es muy pro hip thrust, y sí creo que puedes hacer hip thrusts. El problema es que algunas personas sienten mucho cuádriceps o mucho isquiotibial al hacerlos.
El estudio de Plotkin mostró que los hip thrusts no hicieron crecer los isquiotibiales en absoluto, pero sí hicieron crecer los cuádriceps aproximadamente la mitad que las sentadillas, y los aductores algo menos de la mitad que las sentadillas.
Así que sí, hacen crecer un poco los cuádriceps y los aductores.
Una estrategia aún mejor sería hacer glute bridges.
Así que sí, hacen crecer un poco los cuádriceps y los aductores.
Una estrategia aún mejor sería hacer glute bridges.
Los glute bridges son tu mejor amigo si quieres hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas.
Antes dije que los kickbacks eran tu segundo mejor amigo. Los glute bridges son el mejor.
Antes dije que los kickbacks eran tu segundo mejor amigo. Los glute bridges son el mejor.
¿Por qué? Porque sacan a los cuádriceps de la ecuación.
No mueven la cadera por tanto rango de movimiento, no hay tanto estiramiento del glúteo, así que tendrás que hacer más volumen.
No mueven la cadera por tanto rango de movimiento, no hay tanto estiramiento del glúteo, así que tendrás que hacer más volumen.
Puedes usar una banda alrededor de las rodillas, porque un estudio reciente mostró mayor activación del glúteo mayor superior (no del glúteo medio, como se pensaba) y una ligera reducción de la actividad de los isquiotibiales.
No fue estadísticamente significativa, pero sí destacable.
Hablemos de los glute bridges.
Hablemos de los glute bridges.
Puedes hacerlos en el suelo con barra. Es ideal tener un compañero para ayudarte a colocar la barra, usando discos pequeños para que no toquen el suelo y haya tensión durante todo el recorrido.
Lo que no quieres es usar discos grandes con una barra sin protección o con una almohadilla muy fina, porque entonces hay un recorrido muerto antes de que la cadera contacte con la barra y pierdes tensión.
Una solución mejor es la Smith machine.
Lo que no quieres es usar discos grandes con una barra sin protección o con una almohadilla muy fina, porque entonces hay un recorrido muerto antes de que la cadera contacte con la barra y pierdes tensión.
Una solución mejor es la Smith machine.
La Smith es genial porque funciona como una máquina de discos. No tienes que pelearte con los discos en el suelo.
En Glute Lab tenemos los thruster plates que diseñé, discos más grandes que hacen que la barra funcione como una máquina cargada.
Qué cómodo es cargar discos en la Smith o en una máquina frente a hacerlo en la barra para deadlifts o hip thrusts.
Qué cómodo es cargar discos en la Smith o en una máquina frente a hacerlo en la barra para deadlifts o hip thrusts.
Cuando eres muy fuerte, solo colocar los discos ya es un entrenamiento.
La Smith también es buena porque mantiene tensión durante todo el rango de movimiento. Incluso abajo hay tensión.
La Smith también es buena porque mantiene tensión durante todo el rango de movimiento. Incluso abajo hay tensión.
Puedes elevar ligeramente los pies para ganar algo más de rango.
Y en el suelo es bueno tener algo que te impida deslizarte hacia atrás, porque cuando te haces muy fuerte en glute bridges con barra, tiendes a desplazarte.
Y en el suelo es bueno tener algo que te impida deslizarte hacia atrás, porque cuando te haces muy fuerte en glute bridges con barra, tiendes a desplazarte.
Cuando los inventé en 2006, me ponía detrás de mis clientes o compañeros y usábamos la parte posterior de las piernas para estabilizar.
Ahora colocamos dos bancos contra la pared o usamos un Bosu y apoyamos el cuello.
Personalmente, me gusta aún más la Smith inclinada.
Personalmente, me gusta aún más la Smith inclinada.
Cuando hago hip thrust en Smith inclinada, me coloco de forma que la barra se aleje de mí al subir.
Cuando hago glute bridges o frog pumps en Smith, me coloco al revés, de forma que la barra venga hacia mí al subir.
Algunas personas creen que hacer solo pulsos en hip thrust, trabajando solo la parte alta, sería mejor para hacer crecer los glúteos sin que crezcan las piernas.
A veces se les llama CAS glute bridge, pero nosotros siempre los llamamos pulsos de hip thrust.
A veces se les llama CAS glute bridge, pero nosotros siempre los llamamos pulsos de hip thrust.
Puede que sean mejores para eso, pero sigo pensando que los glute bridges son superiores porque reducen más la implicación del
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Porque en la parte alta del hip thrust, el cuádriceps se contrae.
Y hablando de frog pumps, si los notas mucho, son un ejercicio increíble para tus glúteos.
A mí me encantan. He caminado con los pies hacia fuera toda mi vida. Mi familia también. Mis caderas están rotadas externamente por mi anatomía.
Así que los frog pumps son increíbles para mí.
Así que los frog pumps son increíbles para mí.
Tengo una clienta a la que le medí la activación del glúteo en todos los ejercicios, y los frog pumps superaron a todos con diferencia.
Ella los ama.
Ella los ama.
Pero hay personas que no soportan los frog pumps.
Si tienes una anatomía de cadera que prefiere posiciones más estrechas, o incluso con los pies ligeramente hacia dentro, es normal.
Cada anatomía de cadera es única.
Tienes que adaptar el ejercicio a la persona y a su anatomía.
Así que prueba los frog pumps. Puede que te encanten tanto como a mí.
Si tienes una anatomía de cadera que prefiere posiciones más estrechas, o incluso con los pies ligeramente hacia dentro, es normal.
Cada anatomía de cadera es única.
Tienes que adaptar el ejercicio a la persona y a su anatomía.
Así que prueba los frog pumps. Puede que te encanten tanto como a mí.
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