8 Consejos para tu éxito.
¿Lista para tener la fuerza y el compromiso necesario para mejorar tus hábitos alimenticios y tu salud?
¿Si? Entonces no olvides estos 8 puntos claves:
1. Las calorías
No quiero decir que tengas que contar calorías cada día, en todas las comidas… a todas horas, esto seria una tortura. De hecho, NO es necesario contar las calorías en absoluto.
Importante: Debes darte cuenta que la comida es simplemente energía y si estás tomando más energía de la que gastas (a través del ejercicio, la respiración o las actividades diarias…) “NO perderás peso o grasa corporal”
De la misma manera, si estás aumentando tus niveles de actividad con un nuevo programa de entrenamiento, debes asegurarte de que tu ingesta calórica no sea insuficiente.
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¿Cómo sabes si estás comiendo demasiado o muy poco? Sencillo:
Si tu meta es la pérdida de peso, y no lo estas perdiendo:
I. Come porciones más pequeñas de los alimentos que estabas consumiendo previamente.
II. Consume los alimentos que estabas comiendo que sabes que no son nutritivos ni saludables, menos a menudo.
III. Puedes consumir alimentos con menor contenido calórico. Algunos ejemplos pueden ser la sustitución de alimentos bajos en calorías como verduras (pepinos, pimientos) por alimentos más altos en calorías como los almidones (arroz), o bajos en grasa como yogur “bajo en grasa” VS yogur de leche entera).
Si su meta es ganar masa muscular y ser más fuerte:
Si la cantidad de actividad física aumenta significativamente, debes comer alimentos de más calidad en comparación con lo que estabas comiendo anteriormente.
2. ALIMENTOS SACIANTES:
Para lograr un equilibrio calórico adecuado y darle la mejor nutrición posible a tu cuerpo, ten en cuenta que algunos alimentos sacian más que otros:
– Alimentos altos en proteínas ( fuentes animales o vegetales)
– Grasas naturales moderadas ( nueces, semillas, aceites, aguacate)
– Alimentos de alta calidad ( vieiras, verduras, frijoles nueces)
– Alimentos voluminosos ( hojas verdes, frijoles y algunos granos enteros).
Con estos alimentos tienes 2 ventajas:
I.Te será más fácil comer menos sin sentir hambre.
II.Son alimentos de calidad que ayudarán a mantener tus niveles de energía constante.
Importante: También mantendrán tu cuerpo nutrido y te ayudarán a recuperarte rápida y eficazmente de tus entrenamientos.
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3. TEN CONSTANCIA Y SE HONESTA.
Tienes que ser constante y honesta con cualquier cambio dietético durante más de 2 semanas para evaluar realmente cómo influye en tu cuerpo.
A) Idealmente, una mujer necesita al menos 4 a 8 semanas (dos ciclos menstruales completos) para ver y notar cambios.
B) No pueden ser dos semanas siguiendo tu plan nutricional a la perfección , y dos semanas olvidarte y esperar ver resultados. Una vez más: COMPROMISO.
4. COME LA CANTIDAD CORRECTA DE GRASA
La grasa sigue siendo un componente importante de la dieta y no debe ser totalmente eliminada.
Especialmente durante fases de entrenamiento que exigen alta energía y alta intensidad, cuando la meta no es lograr una caída significante en la grasa corporal.
A través de la investigación sabemos que las mujeres usan más grasa como fuente de combustible durante el ejercicio y en el descanso en comparación con los hombres.
Por ello, si en tu dieta ingieres un poco menos de grasa (siempre y cuando la secreción de insulina de la ingesta de carbohidratos simples se mantenga bajo control), tu cuerpo utilizará más grasa corporal como fuente de energía tanto en el ejercicio como en el descanso.
Esto no significa que sustituyas la grasa por azúcar, o alimentos altos en carbohidratos simples (bolleria, procesados…)
Come un montón de verduras, legumbres, proteínas magras de calidad, pavo, huevos, carne, frijoles; algunos frutos, con algunos granos enteros reales (quinoa , avena o arroz) y algunos alimentos naturales de alto contenido en grasa como nueces, semillas, aguacate y yemas de huevo.
Necesitas centrarte en una alimentación completa, natural, mínimamente procesada, para obtener los mejores resultados
5. LOS ANTOJOS PRE MENSTRUALES SON NORMALES
Casi todas las mujeres con un ciclo menstrual normal anhelan alimentos con más calorías, como el chocolate, en los días antes de su período pero…. ¡NO TE PREOCUPES!
¿Por qué? La ovulación es un proceso que demanda energía y necesitas esa energía extra.
El problema es que muchas mujeres exageran el consumo de estos alimentos.
Lo mejor que puedes hacer durante este tiempo es aumentar el tamaño de tus porciónes de los alimentos buenos que ya comes, para satisfacer estos requerimientos energéticos adicionales.
Además, algunas teorías nos muestran que los antojos pre menstruales se deben a una caída en la serotonina química del cerebro (la hormona de la felicidad) que puede causar un aumento en el apetito y el deseo de alimentos que temporalmente aumentan esta y otras hormonas de la felicidad en el cerebro, como el chocolate y la ”comida basura”.
Truco: Si, cedes al deseo de chocolate o comida basura, empieza con una pequeña porción y espera al menos 10 minutos antes de volver a por más.
Esto puede ser todo lo que necesitas para ayudarte a superar esos momentos y cambiar esos antojos por mejores alimentos.
6. ALIMENTOS PROCESADOS MÍNIMOS
Toma los alimentos tan naturales como te sea posible.
-No olvides también las bebidas, no es fácil sustituir todos los refrescos por agua de la noche a la mañana, pero estos consejos te pueden ayudar:
¿Has probado a hacer tus propios zumos naturales, te o similares? Incluso puedes añadir un poco de limón o naranja al agua para no echar tanto de menos esos refrescos.
-Cambia los snacks tradicionales por snack saludables:
Anacardos, almendras, nueces o pipas en vez de patatas fritas……
– Barritas energéticas caseras en vez de barritas energéticas procesadas.
Receta:
- Cereales: muesli, avena, o mezcla de ellos
- Una fruta: higo, kiwi, plátano…
- Frutos secos
- Miel
- Pizca de sal
Tritura la fruta, los frutos secos y el cereal. Mezclalo todo junto con la miel y colocalo en un tupper rectangular o en moldes específicos para barritas.
Corta las barritas con un cuchillo húmedo con el tamaño deseado y guárdalas en el tupper separadas por papel de horno. Déjalas en la nevera para que se enfríen y ¡Listo!
Programa de entrenamiento en casa
7. PROCURA TENER UN APETITO CONSCIENTE
En lugar de ir a la nevera continuamente cuando estás en casa, comer mientras estás cocinando, o sacar comida en el último segundo, date algún tiempo para planificar las comidas que vas a comer a lo largo del día incluso durante la semana, luego se consciente mientras las estés comiendo ¡Disfrútalas!
Ten en cuenta a que sabe la comida, y la cantidad que realmente necesitas comer para sentirse satisfecha.
Esto te ayudará a mantener a raja tabla las calorías que tomas y a entender si un alimento te deja satisfecha.
8. CAMBIA TU SALUD y CUERPO A TRAVÉS DEL AMOR, SE POSITIVA
Las mujeres que tienen más éxito con cualquier programa, ya sea nutricional o de entrenamiento son a las que les gusta y tienen una imagen positiva de su cuerpo y se animan con pensamientos positivos a diario.
No importa lo que hagas en la vida, si no crees que puedes hacerlo, o si no sientes que vale la pena , nunca tendrás éxito.
Hola hacia mucho tiempo necesitaba esta informacion 🙁 al fin voy a poder terminar el trabajo del semestre muchas gracias T.T