En este segundo programa vamos a contarte toda la verdad sobre el entrenamiento abdominal….
¿Está sobrevalorado?
Sí, rotundamente. Una vez más no puedes quemar grasa de forma localizada, hacer miles de repeticiones no hará que pierdas tripa.
¿De qué depende entonces marcar abdominales?
Unicamente de tu porcentaje de grasa.
Recuerda: «Los abdominales se consiguen en la cocina»
Siempre tienes que tener en cuenta estas tres cosas:
– Asegúrate de estar en déficit calórico
– Dieta alta en proteinas.
– Entrenamiento de Fuerza.
Las pequeñas acciones para aumentar el gasto calórico cada día ( NEAT ) son importantísimas si conseguimos repetirlas semana tras semana.
¿Qué función tienen los abdominales?
Su función no es provocar movimiento, sino todo lo contrario…. evitar movimientos en todos los planos, estabilizar.
- Anti extensión
- Anti flexion – lateral
- Anti rotación
Ahora ya conoces un poco más porqué entrenamos así y seguimos una filosofía de entrenamiento tan clara.
Los mejores ejercicios abdominales:
Dominadas: Ejercicio brutal en cuanto activación del abdomen.
Lógicamente es incomparable con un crunch abdominal.
Plancha frontal: puedes aumentar su intensidad con planchas con deslizamiento.
Rueda abdominal: En este caso son importantes las regresiones, para buscar siempre calidad de movimiento y activación abdominal.
La conexión mente – músculo es vital.
Los peores:
Siempre tenemos que analizar el contexto y el objetivo de cada ejercicio.
De forma general los abdominales en banco inclinado con rotación son bastante contraproducentes.
En la balanza riesgo – beneficios, suele ganar el riesgo, así que casi siempre descansojeado, ya que existen mejores alternativas.
Caso práctico:
En la mayoría de los casos , en todas las personas con dolor lumbar, cuando quitamos esos ejercicios dañinos y añadimos los buenos, mejoran automáticamente muchísimo.
También importante añadir un buen patrón de respiración, en las sentadillas o peso muerto.
¿Cómo los debo trabajar?
Igual que otros grupos musculares, busca siempre intensidad.
10 segundos de plancha con la máxima intensidad (progresión) es mucho mejor que 3 minutos.
SECCIÓN DE PREGUNTAS:
1. ¿ Como puedo sustituir la Belt Squat en mi Gimnasio?
2. ¿Los entrenamientos en el centro son generales o hacéis hincapié en los objetivos de cada uno?
3. ¿ Existen otros centros ONE en España?
4. ¿ No noto nada en el Hipthrust ? ¿Qué tengo que hacer?
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