La sentadilla sin pasar la punta con las rodillas.. ¿Te suena esta frase?
Suena hasta bien, pero este pareado no es para nada inofensivo, en lo que se refiere a una correcta salud articular.
Desde la mayoría de las clases colectivas, y bastantes centros deportivos que andan algo desactualizados, se sigue dando este consejo, que no hace más que fomentar un mito y un miedo en los asiduos al entrenamiento con cargas, en este caso, a las sentadillas.
Comencemos por conocer el origen de este mito.
Sencillamente, debido a una serie de estudios sobre sentadillas hace ya unos 30-40 años, se deducía, analizando a un número consistente de halterófilos, que la sentadilla profunda y libre aumentaba la presión sobre la articulación de la rodilla, y, por ende, aumentaba el riesgo de lesión en la misma.
Los datos estaban ahí, si las rodillas pasan la puntera en una sentadilla, era más fácil que te fueses a casa haciendo el pino que caminando sin unas muletas (spoiler; esto no es así).
Si leyeras este artículo hasta este punto, entiendo que sigas teniendo ese miedo a utilizar las rodillas durante tus entrenamientos…
Liberar la rodilla, ¿A costa de qué?
Pero déjame explicarte un detalle que pasaron por alto los investigadores, hasta hace unos 20 años…
Sí, la presión en una sentadilla profunda y libre (pasando la puntera) aumentaba un 20% en comparación con una sentadilla en la que se restringía el movimiento de la rodilla. Sólo había un único problema…
Si en la sentadilla, no actuaba la rodilla, teníamos que compensar este déficit desde otro punto del cuerpo, la cadera.
La cadera recibía un 1000% más de presión al restringir el movimiento de las rodillas.
¡¡UN 1000%!! Si un 20% es “capaz” de dejarnos sin rodillas, ¿qué puede hacer un 1000% sobre nuestra cadera?
Y este es el menor de nuestros problemas, ya que se complica bastante realizar una técnica adecuada en una sentadilla en la que la rodilla no puede actuar con libertad, corremos un gran riesgo de perder la fuerza desde el core, y ahí sí que debemos preocuparnos por nuestra salud articular…
Todo esto lo entenderéis mucho mejor con este video en el que veréis que ocurre con la espalda cuando las rodillas no funcionan libremente.
Entonces, ¿Me centro únicamente en bajar adelantando las rodillas?
Lamentablemente, el entrenamiento de fuerza no es algo tan sencillo como responder sí o no a 3 preguntas, si no que consiste en el sumatorio de las investigaciones, experiencias, conocimientos… y todo ello aplicado a la persona que va a entrenar.
Una de las claves, seguramente, reside en tener una decente movilidad del tobillo.
¿Y qué tiene que ver ahora el tobillo?
Mucho, es una de las claves para que la rodilla pueda avanzar libremente durante la sentadilla. Es más, si os poneis delante de una pared, con la puntera en la misma, y avanzáis vuestra rodilla con facilidad tocando la pared, podéis seguir probando, retrasando poco el pie y repitiendo el mismo gesto…
Si en ambas piernas sois capaces de separar al menos un palmo la puntera de la pared, y tocar con las rodillas, podéis estar tranquilos, acabáis de pasar el test de lunge.
En caso contrario, tendríamos ahí una tarea para mejorar, dado que no tener esta movilidad puede hacer que vuestras sentadillas se vean compensadas excesivamente con la cadera (recordad, +1000% de presión), o vuestros patrones de marcha o carrera se puedan ver alterados por la imposibilidad de mover libremente el tobillo, lo que indicaría una mayor facilidad para lesionarse.
Esto se conoce como dorsiflexión de tobillo.
Otra prueba fácil para valorar nuestra dorsiflexión. Probad a subir unas escaleras, sin avanzar ni un centímetro vuestra rodilla… vais a notar como casi obligatoriamente el troco se desplaza hacia delante, aumentando la presión sobre la cadera.
Ahora, subid libremente como soléis hacerlo…
¿Qué ocurrió? Vuestro tobillo se mueve, la rodilla se adelanta, y subes cómodamente las escaleras… Pues algo muy parecido ocurre con las sentadillas.
¿Y esto se aplica en cada sentadilla que hago?
Para contestar a esta pregunta final, hay que recordar la inmensa cantidad de sentadillas que existen; con barra, frontal, barra alta, barra baja, goblet squat, sissy squat, overhead squat, con pausa, desde el suelo, belt squat…
Esto significa, que cada sentadilla tendrá unos matices que harán que la dorsiflexión sea más o menos determinante.
En cualquier caso, yo personalmente, nunca comenzaría una sentadilla solo adelantando las rodillas (bajando con la máxima verticalidad), ni solo con la cadera (prácticamente realizando unos buenos días), si no que intentaría buscar la forma más armónica de utilizar ambas estructuras y comenzar a dirigir mi cadera hacia el punto en el que voy a acabar el movimiento, repartiendo las cargas entre articulaciones, y no exagerando la presión de una sobre otra.
Para terminar, solo recordar que si quieres saber exactamente qué tipo de sentadilla quieres realizar y cómo hacerla, puedes contar con nosotros de forma física y online para cumplir tus objetivos, y el fin del artículo es simplemente desmitificar un dogma que puede traer mucho miedo al movimiento entre la población general.
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