¿POR QUÉ CALENTAR?
Antes de exponernos a un entrenamiento, deberíamos realizar una serie de actividades orientadas a mejorar el rendimiento durante la sesión.
Nos ayudarán haciendo que la temperatura corporal aumente, mejorando la contractibilidad muscular y “lubricando” las diferentes articulaciones…
Además, el calentamiento es el momento ideal para trabajar diferentes aspectos que vayan un poco por detrás del resto, como, por ejemplo:
- Movilidad de diferentes articulaciones.
- Activación de músculos que cuesten activar durante la sesión.
- La propia musculatura implicada luego en la sesión…
Obviamente, estos protocolos de calentamiento deben de ser lo más individualizados posible, en el sentido de que vayan orientados a mejorar o potenciar ciertos aspectos en función de qué persona vaya a realizarlo.
PROPUESTA CALENTAMIENTO ONE
OBJETIVO: SENTADILLAS PESADAS
Puede comenzarse de forma diferente en función de la temperatura corporal, por ejemplo, en un día frío de invierno, quizá podamos emplear 5-10 minutos para movernos de forma muy suave en la cinta o en la bici estática, mientras que, probablemente en verano, esto no fuera necesario (con el único objetivo de elevar ligeramente la temperatura).
I. Foam roller / pelota
Con el objetivo de reducir la sensación de dolor muscular causado por sesiones anteriores, o mejorar la movilidad a corto plazo (durante la sesión como mínimo).
Pasando con cierta presión unas 15-20 veces por las zonas objetivo sería suficiente.
Estas zonas podrían ser la planta del pie, los gemelos, glúteos y bajo las escápulas.
II. Movilidad general
Ejercicios que nos ayudarán a comenzar a movernos y no tener problemas de movilidad que lleven a compensaciones peligrosas durante nuestra sesión de sentadillas.
Normalmente solemos incluir gato-camello y movilidad torácica con rotación del tronco y movilidad en rotación interna y externa de caderas con el 90-90.
Gato – camello:
Movilidad torácica
Movilidad de cadera en rotación interna
Movilidad de cadera en 90 – 90
De 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio, concentrándonos en poco a poco alcanzar un mayor grado de movilidad y realizar el movimiento correctamente.
III. Ejercicios de movilidad específica
Aquí tendría cabida cualquier ejercicio de movilidad que ayude directamente a mejorar nuestra técnica de sentadillas.
Trabajo de dorsiflexión de tobillo resistido con bandas.
Sentadilla facilitada (brazos hacia delante, talón ligeramente elevado…).
Cualquier ejercicio que de forma individual te ayude a mejorar tu movilidad en sentadilla puedes incluirlo aquí.
IV. Activación específica:
Podemos distinguir tres apartados dentro de este punto, que está destinado a la activación de aquella musculatura implicada directa o indirectamente en el rendimiento del movimiento a realizar en este caso, la sentadilla.
CORE:
Bird -Dog: Evitar movimiento en el núcleo mientras extremidades distales generan fuerza y movimiento.
10 repeticiones realizadas de forma lenta, tensa y efectivas (contando ambos lados), no creo que sean necesarias 20-30 o más repeticiones con el objetivo de activar.
GLÚTEOS: Como extensor de cadera pero también destacaremos al glúteo medio como una de las partes activas interesantes a la hora de evitar el famoso valgo de cadera (que la rodilla se hunda o prácticamente choquen entre ellas).
Para evitar que esto ocurra, elegiremos pasos laterales con banda, apretando desde la cadera y trabajando una buena pisada. De 10 a 15 pasos para cada lado serían suficientes.
CORE + GLÚTEOS + MOVIMIENTO ESPECÍFICO
Ahora trataremos de combinar la activación del core y glúteos pero en un movimiento muy parecido al que haremos en la sesión. Para ello elegiremos tempo goblet squat (o sentadilla en copa con tiempos modificados).
Personalmente, prefiero realizar de 6 a 10 repeticiones, con un peso que no fatigue, utilizando 2-3 segundos para la excéntrica, otros 2-3 segundos de pausa abajo manteniendo la tensión, y 1 segundo para la subida pensando en los músculos implicados, aún no buscaría máxima velocidad.
Estos tres ejercicios tratan de activar, no de fatigar. Solemos realizar estos a modo de circuito de 2 a 3 veces, pero tendremos en cuenta diferentes situaciones para modificar tiempos, repeticiones etc..
Comenzar nuestras sentadillas ya fatigados no tiene mucho sentido si nuestro objetivo es el máximo rendimiento.
. Series de aproximación: realizado todo lo anterior, haré series de sentadilla con barra aproximando el peso que voy moviendo al que tengo planificado mover durante la sesión. No sobrepasar repeticiones de las series efectivas y tampoco sería recomendable realizar demasiadas series de aproximación si esto nos fatiga. Esta parte es muy individual y solo puedes descubrir qué te beneficia probando.
Para terminar este artículo quiero que entiendas algunas consideraciones sobre este protocolo:
No tiene tiempo definido. Entre 20 y 35 minutos aproximadamente.
Es nuestra forma de activar a nuestros clientes, puedes aprovechar estos ejercicios, sustituir algunos, o simplemente coger dos ideas. Prueba, practica, investiga…
Deja una respuesta