¿POR QUÉ ELEGIR RUTINAS FULL-BODY?
Existen muchas formas de dividir una rutina de entrenamiento, pero estás son las 4 más utilizadas.
– Rutinas divididas (tipo Weider)
– Rutinas Full Body
– Rutinas Superior / Inferior
– Rutinas de Tirón / Empujón.
Entonces…. ¿Cuál elijo?
Como todo el mundo yo también he entrenado mucho tiempo con rutinas dividas, es así como se entrena en todo los gimnasios convencionales, como te recomiendan todas las revistas, en definitiva como se ha entrenado toda la vida.
Están basadas en trabajar de forma aislada la musculatura, focalizando el trabajo cada día en un único grupo muscular.
De esta forma, entrenaremos entre 4 y 5 días a la semana (o más), para haber entrenado solamente una vez cada grupo muscular (por ejemplo; lunes: pecho, martes: dorsal, miércoles: pierna…).
Este tipo de entrenamientos son típicos de culturistas profesionales. Personas que se dedican a su físico al 100%, que cada acto en su día tiene que ver con la mejora de su estética.
Lógicamente no podemos negar que estas rutinas funcionan, ya que ellos consiguen resultados extraordinarios.
Pero…. Porque lo haga así la mayoría, significa que . . ¿Será lo mejor para mi?
Un Aspecto positivo de estas rutinas divididas es el desarrollo de la conexión mente – músculo, importantísima para la hipertrofía muscular.
Aspectos negativos:
La intensidad depende mucho del día que te toque, hay días muy duros y otros que son mucho más suaves (día de espalda o hombro) Mientras que el día de pierna suele ser terrorífico ….
¿ Quién puede tolerar 25 series de pierna?
Aniquilar el músculo, lógicamente disminuye la frecuencia de entrenamiento y volver a entrenar pierna 6 días después… No creo que sea la mejor idea.
¿Regarías una planta ahogándola y dejándola otros 6 días sin regar?
Seguro que podemos mejorar muchas cosas de esta rutina, ¿No crees?
Vamos a ver un caso práctico, seguro que te interesa:
Un objetivo para la mayoría de nuestras chicas es conseguir hacer varias dominadas ¡¡Todo un reto!!
¿Harías dominadas un día a la semana? o ¿Tres días?
En nuestro programa hacemos dominadas tres días a la semana, variando el agarre, la intensidad, las podemos hacer incluso asistidas o dándole importancia solamente a la bajada.
Exactamente pasa lo mismo con todos ejercicios.
¿En las sentadillas? Si quieres mejorarla en 10 kg, ¿cuantos días de sentadilla le dedicarías a la semana?
La sentadilla es un ejercicio que responde fenomenal con frecuencias de 3 0 4 días.
Alternando días pesados con días de altas repeticiones o variaciones de sentadilla.
Imagina que tienes 4 meses para ser mas fuerte por ejemplo en 10 Ejercicios…
¿Como te organizaras? ¿Que rutina escogerías? Una rutina dividida como puedes comprobar es complicada de organizar, ten cuidado, incluso una rutina divida puede hacerte empeorar.
Importante: Comprueba regularmente que tu rutina te haga ganar fuerza.
(La tensión mecánica es la clave, añadir peso cada semana es clave, es el principal mecanismo de Hipertrofia muscular)
En mi caso con muchos entrenamientos a lo largo del día, gestiones del centro y dar servicio a nuestras chicas en la Academy, cuando tienes una hora libre y vas a entrenar lógicamente te apetece entrenar todo el cuerpo, acabar con esa sensación de satisfacción de trabajo bien hecho, de misión cumplida.
¿Y tú? ¿Cuántos días a la semana puedes entrenar?
Ahora, hablemos del Glúteo
Suele ser la prioridad número 1 de las mujeres, el objetivo principal.
Mientras que los hombres pueden tener buenos resultados con rutinas dividas: haciendo sentadilla , lunges, peso muerto en el día de espalda, incluso con unas extensiones 45 grados para trabajar los lumbares… eso sí, sin prestar atención a la correcta activación del glúteo.
Esto no es lo óptimo en un programa específico para mujeres.
Te recomiendo este video:
Extensión 45 grados 100 x 100 Glúteo
Con una rutina «Full Body» puedes trabajar de forma directa el glúteo 3 o 4 días a la semana con tu ejercicio principal, y acabando la sesión con un circuito de pump o congestión.
Ventajas FULL-BODY
La clave: Con 2 – 3 días a ña semana. ¡Consigues cambios!
I. No es necesario entrenar 5 días a la semana. Si lo pensamos, en el método Weider trabajamos 1 vez a la semana cada grupo muscular, con una rutina FULL-BODY de 3 días, cada músculo se ha entrenado 3 veces esa semana y en menos tiempo de entrenamiento total.
Este factor nos da una mayor comodidad para organizar nuestras sesiones, además de que, si un día no podemos entrenar por cualquier motivo, ¡no pasa nada! Al día siguiente lo recuperas y llegas a tu mínimo de entrenos semanales.
II. Al entrenar menos series de cada grupo muscular en cada sesión, y menos sesiones semanales, generamos menor daño muscular, menos agujetas, por lo tanto, nos recuperaremos mejor y podremos entrenar con mayor frecuencia cada ejercicio.
Y esto, ¿qué significa? Simplemente significa que habrá mayor especialización en el movimiento, tendremos una técnica más automatizada, podemos intercalar intensidades diferentes en un mismo ejercicio….
Todo esto nos lleva a ser más fuertes en dicho ejercicio mucho más rápido que realizándolo 1 vez a la semana.
Vamos a verlo mucho mejor con el ejemplo de antes; entreno 4 series de sentadilla cada martes, solo un día, suponen 4 series a la semana.
Si entreno 4 series de sentadilla cada martes, jueves y sábado, ya son 12 series de sentadilla a la semana.
«A mayor frecuencia, seguro , mayor fuerza».
IV. Podemos enfocar la rutina FULL-BODY a cualquier objetivo, haciendo pequeñas modificaciones puede ser un gran método para la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular, para principiantes que quieran evitar agujetas y progresar mucho mejor desde el principio, mejorar en el aumento de la fuerza y la masa muscular…
Por este motivo, desde ONE, te animamos a probar nuestras rutinas FULL-BODY totalmente planteadas para ti.
Por todas estas razones desde ONE, te animo a probar nuestro programa de entrenamiento, 100 x 100 Específico para ti.
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