¿QUÉ ES UNA FASE DE VOLUMEN?
No le tengas miedo
En esta serie de artículos vamos a entender qué es exactamente una fase de volumen y responderemos todas esas preguntas que siempre nos planteáis.
Estos artículos son básicos para perder el típico miedo irracional a masculinizarte por hacer pesas.
Lo iréis entendiendo a lo largo de los siguientes párrafos, pero ya os adelanto algo interesante:
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA OS CONVIERTE EN LA MISMA MUJER QUE ÉRAIS, PERO MÁS FUERTE.
Para comenzar, tenemos que conocer bien el concepto de fase de volumen.
La fase de volumen, simplemente, es un periodo de tiempo indeterminado (varios meses, años…) en el que nuestro objetivo es aumentar la cantidad de masa muscular neta.
No se trata de aumentar nuestro peso sea como sea, ya que de esta forma seguramente caigamos en el error de aumentar excesivamente nuestra masa grasa, lo que entorpecerá la eficacia de la fase de volumen.
En esta fase de volumen, para llevarla de forma efectiva, tendremos que tener en cuenta varios factores, como por ejemplo el entrenamiento, la alimentación, el estrés o el ritmo de vida y descanso.
De forma muy sencilla:
–Entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, utilizando rangos de repeticiones e intensidades variadas, que analizaremos posteriormente.
-Necesitaremos una dieta hipercalórica e hiperproteica en la mayoría de los casos. Lo más recomendable suele ser estar en un superávit calórico de unas 250-400 kcal/día, ajustando estos cálculos según como vayamos progresando en nuestro volumen. La cantidad de proteínas totales sería de entre 1,5-2 gramos por kilo de peso de la persona; una cantidad menor puede que no ayude a mejorar el nivel de masa músculo, y una cantidad superior es inútil, excepto que utilices “ayuditas” externas ilegales.
Un dato bastante interesante es que las mujeres, con una cantidad menos de proteínas al día que los hombres, podéis mejorar al mismo nivel o incluso más que nosotros.
-Estrés y poco descanso: dormir menos de 7 horas al día.
Son factores que enlentecerán o tirarán por tierra todo lo que hagamos para ganar masa muscular. Podemos intentar reducir nuestro nivel de estrés a través de técnicas de relajación, el propio entrenamiento, actividades lúdicas que puedan ayudarnos a “desconectar”, y mejorar nuestras horas de sueño con gestos tan sencillos como programar las horas de sueño, evitar televisión, móviles u ordenadores alguna hora antes de acostarnos…
-Entrenar evitando lesionarnos será una de las claves para conseguir el objetivo propuesto. “Quien menos se lesiona, suele ser quien más progresa”.
Genial, queremos aumentar nuestra masa muscular, pero…
¿Qué es la hipertrofia? ¿Por qué se produce?
La hipertrofia es el aumento del tamaño o del número de las fibras (células) musculares, y sucede cuando la síntesis proteica (utilizar las proteínas para “renovar” músculo”) es superior a la degradación proteica (perder músculo para obtener energía, por ejemplo), obteniendo así un balance neto positivo.
También es importante aclarar que la hipertrofia no es un fenómeno general, sino que la musculatura que trabaja en el entrenamiento es la que responde casi en la totalidad a las adaptaciones.
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