Definición: Claves

Somos Ángel Moreno y Juanma Camiña y este es el primer Podcast centrado 100 x 100 en el entrenamiento femenino:

Tema principal: Puntos claves para DEFINIR.

Empezamos desterrando un mito: «No te vas a poner como HULK por hacer pesas»

Es muy difícil desarrollar gran cantidad de masa muscular siendo chica, así que no tienes nada por lo que preocuparte. Entre otros motivos, las mujeres tienen hasta 17 veces de testosterona menos que los hombres.

¿Cuántas repeticiones hago? ¿Tengo que hacer cardio obligatoriamente?

Verte definida, dependerá de tu porcentaje de grasa, exactamente igual que para «lucir» abdominales.

Ya hemos hablado de esto en el post anterior: Abdominales toda la verdad.

Muy importante: «No es lo mismo perder peso que perder grasa»

Mantener la mayor cantidad de músculo es imprescindible para verte bien, estéticamente la diferencia es inmensa.

Así que ya sabes Lanza la báscula por la ventana…. textualmente.

Sustituye la bascula por:

• Volumen: Con una simple cinta métrica puedes tener referencias.
• Talla de la ropa.
• Espejo y teniendo alguna foto de referencia.
• «Records personales» en tu entrenamiento, si cada semana entrenas mejor y levantas más peso: ¡Estás mejorando seguro! El cambio físico va a ser visible.

Pautas imprescindibles:

Déficit calórico: Gastar más calorias de las que ingieres, consumiendo suficiente proteína y todos los nutrientes esenciales.

Normalmente siempre se subestiman las calorias ingeridas y se sobreestima la cantidad de actividad física realizada.

Obligatorio: Que se pueda mantener en el tiempo (Adherencia)

Es muy importante ir adaptando la dieta a cada persona para que pueda mantener esa adherencia por ejemplo durante 6 meses.

Aquí la ayuda de un nutricionista es clave, para comentarle tu caso particular y recibir una ayuda profesional totalmente personalizada.

Entrenamiento: ¿Muchas repeticiones con poco peso?

«Muchas repeticiones con poco peso es la mentira más grande del universo»

Se puede ganar músculo con grandes pesos, pesos medianos y pesos pequeños.

Si en tu época de definición cambias el número de repeticiones…. lo estás haciendo mal.

Básicamente no tienes que cambiar nada de tu entrenamiento de fuerza, solamente tienes que hacer pequeños ajustes, porque en déficit calórico lógicamente no vas a poder mantener los pesos.

Pero…. ¡Siempre entrena con INTENSIDAD!

El objetivo del entrenamiento en un periodo de definición: Es intentar perder la menor masa muscular posible mientras pierdo grasa.

¿Cardio? ¿Es necesario?

Aquí son fundamentales dos aspectos: Salud y efectividad.

Primero, para evitar dolores y lesiones, debes estar en forma para salir a correr.

¿Spinning? Si pasas todo el día sentado, con descompensaciones musculares y malas posturas, el spinning tampoco es la mejor solución.

Por estás razones en ONE nos alejamos del cardio tradicional.

Como te hemos dicho antes, el déficit calórico es la clave para bajar tu porcentaje de grasa, para ello el cardio NO es imprescindible, pero SÍ el entrenamiento de fuerza….

Mayor porcentaje de músculo : Más calorias quemadas a lo largo del día.

Nunca nunca, cambies comida por cardio: El cardio no tiene que ser un castigo.

Lógicamente el cardio también tiene sus beneficios, por ejemplo a nivel psicológico o para aumentar nuestra capacidad de trabajo.

Nuestras opciones:

Kettlebells, trineo y combos con la barra.

Debe ser opciones seguras, de recuperación rápida, que no intervengan en tu recuperación y lo más divertidos posibles.

Las opciones más tontas:

Burpess y saltos al cajón.

No rotundo al burpee y a los saltos al cajón sin ningún tipo de control.

NO hagas esto:

Sin desayunar: Burpee con faja abdominal, l-carnitina y un batido de Herbalife después»

Recomendación de cuentas:

@8acoach y @aroa_coach

Tip Semanal

Juanma te recomienda un trabajo de Mikel Izquierdo sobre el entrenamiento de fuerza en mayores hospitalizados.

Ángel te recomienda uno de nuestros protocolos de cardio.

¡Solo necesitas 60 segundos!

Sección de preguntas:

I. ¿En el peso muerto? ¿Los discos deben tocar en el suelo?

II.¿Diferencias entre el programa online #Academy y una aplicación de entrenamiento?

II. ¿Entrenamiento funcional o entrenamiento de pesas para una corredora de fondo?